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上一篇文章发布后，有读者在评论区里提出「能否提供一些早餐方案作为参考」「能否把每天的三餐具体拍出来」。

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老实说，这些要求让我感到有点迷惑。每个人的身体条件不同，需求（增重，减脂，维持或疾病康复）不同，胃口不同，口味和偏好不同。理论上并不存在一个适用于所有人的「食材组合 + 烹调方案」。

既然如此，教大家如何选择食材、组织自己的食谱，不是更可行吗？

这件事我以为在上一篇文章中已经做完了。但如果你还想看进一步的操作过程，这篇文章也许会对你有些帮助。

参考与准备

参照这个餐盘图，选择 2 份蔬菜（每份折合 25 千卡，不同种类最佳），1 份肉 / 禽或蛋类食物（折合 100 千卡），1 份谷物类食物（折合 200 千卡），配上你喜欢的调料和适当的油，以你喜欢的方式烹调，然后就会有配比相对合理的一餐。

为了确定每一份食材的量，你需要准备以下道具：

• 一个可以查询食物热量的工具，例如「薄荷健康」app，或者「科爱爱营养」微信小程序
• 一个家用食物秤（可以在上面先放一个容器，然后一键将容器重量归零）
• 一个家用量杯或量勺

注：食物秤在网上几十块就能买到堪用的。我家里用的甚至是个廉价的赠品。^_^

有了这些道具，有了必要的厨具，确保能买到相应的食材，我们就可以逐步将这一餐从想象变成现实。

基于口味等量替换

新鲜食材（蔬菜、水果、肉/禽/鱼和谷物）在买回家之后，可以花一些时间集中处理，然后分别收纳。例如，蔬菜洗净、切块，以保鲜盒或保鲜袋分类收纳，冷藏或冷冻在冰箱里。我们用工具查到的食物热量，通常都是这种经过处理的「可食部」的热量。例如，100g 冬瓜热量 10 KCal，指的就是削皮、去瓤之后剩下来能吃的 100g。

你可以参照上一篇文章中「蔬菜类食物的选择」部分，选择 2 份蔬菜，每份折合 25 KCal 的热量。这两份蔬菜加起来的分量最好在 150-200g，分量太大，你可能会吃不下；分量太小，你可能会饿得太快。热量查询工具中通常会提供每 100g 食材对应的热量，我们可以用 25 除以这个值，再乘以 100，便可得到「一份」该食材的分量。

例如，薄荷健康告诉我们，每 100g 菜心的热量是 28 KCal，那么一份菜心的分量就是 100*25/28 = 90g。 

如果想吃更多种类的蔬菜，也可以选择四个「半份」，每份折合 12.5 KCal 的热量。这个过程就像吃麻辣烫：喜欢什么就拿出来，先放到盆里再说。

接下来，你可以按「蛋白质类食物的选择」的建议，选择折合 100 KCal 的一份食物。同样可以选择多个「半份」。注意某些食材的一「份」可能是不太规律的，例如一个中等大小的鸡蛋（含蛋黄）大概是 55g，热量则是 73 KCal；一只鸡腿大约有 80g 可食的部分，热量约 120 KCal。如果你特别喜欢吃，就只能稍微忍一忍、多做一点算术了。

谷物部分也是同理，你可以选择一种食材，也可以选择多种；你可以选择制成品（例如馒头和面包）、半成品（面条）或者全生品（米和豆子）。总热量控制在 200 KCal。上述这个 25 + 25 + 100 + 200 的食物分量，已经可以满足大多数人的营养需求，胃口（或体重）特别小的人甚至可能吃不下。

那该咋办？按比例减少，或者调整吧。

可能你会说，这四份食物加在一起只有 350 KCal，并不能满足我的热量摄入需求啊。别着急。到这里我们只确定了食材，还没有确定烹调方法，也没有选定调料。

水煮、水焯、清蒸和凉拌都不会直接增加食物的热量，不过加入的酱料、酱汁中都含有热量。煎炒烹炸都需要用到油，无论哪一种烹调油，每 1g 都含有 9 KCal 热量。

普通的家用汤勺每勺大概能装 9-10g 油，而这一小勺油甚至不够覆盖一只大锅的锅底。也就是说，你觉得「没加多少油」的炒菜，可能已经额外增加了近 100 KCal 的热量。各种富含脂肪（以及热量）的酱料——包括但不限于芝麻酱、豆瓣酱、XO 酱，以及富含糖和蛋白质的调味料，例如白糖、酱油、鲜味汁……含有的热量也不低，通常每 10g（或 10ml）的热量都在数十千卡。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天食用油摄入不超过 25g，总体脂肪供能比不超过 30%——按每日摄入 2000 KCal 来算，也不过 55g。考虑到打工人难免外食，外食中的油脂量很难控制，早餐最好还是乖乖地吃点水煮菜，用低脂肪、低热量的酱汁调味吧。

基于以上原则，我们再来回头看我在上一篇文章中写到的那个早餐示例，是不是就比较容易理解了呢？

• 蔬菜：90 克菠菜（25 千卡）+ 80 克胡萝卜（25 千卡），水焯，5 克油醋汁调味（22 千卡）
• 蛋白质：85 克鸡胸（100 千卡），10 克黄油煎（90 千卡）
• 碳水：40 克全麦面包和 30 克燕麦片（200 千卡），配一小碟无糖巧克力酱（15 克，18 千卡）

如果你还是觉得不够满足，可以再加一份水果或者奶制品，热量不要超过你的计划即可。例如我在上一篇文章中选配了一份 60 KCal 左右的草莓（约 8 颗），让总热量达到约 550 KCal。也可以将水果替换为奶制品。不过全脂奶类本身含有较多的脂肪，因此，若选择喝全脂牛奶，上例中的鸡胸就应该水煮、或者蒸熟，而不应该再用黄油煎。

总之，从餐盘图出发，根据自己的口味和胃口对食材进行等量替换，控制酱料和烹调用油，简化烹调手段，你一定也能准备出属于自己的快手营养早餐。

别让「条件」为早餐设限

在这个基础上，我们可以继续向两个方向做点扩展。

一个极端是更加「简陋」，例如我的一位学员告诉我，TA 是独居，家里甚至没有锅，完全不具备做饭的条件。相应地，我就只能做一份基于包装食品和即食蔬果的 low 版早餐方案，示例如下：

• 蔬菜：水果黄瓜 1 根（130-150g，约 20 KCal），圣女果 1 份（8 颗，约 150g，约 35 KCal）
• 蛋白质：速食鸡胸肉 1 袋（100g，130-140 KCal）
• 碳水：紫薯面包 1 袋（50g，135 KCal），麦圈 1 袋（30g，115 KCal）
• 其他：全脂牛奶 1 杯（200ml，130 KCal）

共计约 560 KCal，碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比为 51:34:15，饱腹感和营养价值也比街边早餐高。考虑到在外吃午饭和晚饭时更容易蛋白质摄入少、脂肪摄入多，较高的蛋白质比例尚可容忍。

因为所有食物都是预包装无需早起做饭，也可以方便地带到办公室吃，比较合适那些「因为通勤时间长而不敢在家吃早餐以免路上不舒服还可能想上厕所」的打工人。

尽管如此，这仍然是一个不得已而为之的次选方案。上述食物中的总纤维素含量只有 2.1g，相当不足。蔬菜中最有价值、最应该优先吃到的深绿色叶类蔬菜基本上是需要烹调的（至少要焯熟）。

一种可能补救措施可以是午餐或晚餐去吃火锅或麻辣烫，只吃「水煮菜」、不加芝麻酱。

扩展方向的另外一端就是更加「奢华」，以家母（已退休、自己做饭）的早餐为例，上图中的蔬菜是田七叶，用研磨混合调味料、蒜、醋和红尖辣椒调味，配合煮鸡蛋一个。粥由米和杂豆各 25g 混煮，并添加坚果，辅以杂粮馒头、红薯和自制的杂粮饮，以及多种水果。饭后还要再搭配一杯姜枣茶。

这只是老人家每天「常规」早餐的一个示例，年轻打工人时间有限、精力有限，不要强求自己。休息日吃这么一餐 brunch，或者平时借鉴其中的一部分，也许是个还不错的选择。

（别问我要这种食谱，不会给的^_^）

最后，无论你选择哪一种方案，无论怎样吃早餐，我们都很难单纯依靠食物吃够人体每日所需的全部营养素，尤其是各种维生素和矿物质。对此我的建议是不要费心在食物中「抠来抠去」，直接选用合适自己的营养补剂。

别不好意思在这种情况下吃小药丸——总比生了病躺在病床上吃药强多了。

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