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每当到了月末、年末，时间的流逝感就会变得尤为强烈，于是乎，我又开始审视自己过去的时间安排、精力状况，查找不足，反思改进，想要把握好时间，精力充沛地度过人生中的大部分日子。因此本次更文以「精力管理」为主题，与大家分享我在这方面的所学所思，本篇长文主要介绍的是最基本的精力源—— 体能精力的管理 ，希望能对读者有所帮助，在接下来的一年，一起为身体添柴加火，开启元气满满的生活！

精力管理的原因

我们处在一个高速发展的社会，生活步调越来越快，生产链条也占据了我们越来越多的时间，996 越来越成为了生活常态，私人生活一层层地被剥削。我们热衷时间管理，每天日程里最大程度地生挤硬塞，然而却发现我们在日程表中竭力规划做的各项事情效果都大打折扣，自己也精疲力尽。

盲目追求单位时间做更多事，而不是重视时间使用的质量，其实反而与高效的目标背道而驰。事实上，每件事情——不管是学习、工作、陪伴家人或是做重大决定，都需要精力，只有做好精力管理，我们才能取得最佳表现，真正实现高效和多产。

精力管理的目标

吉姆·洛尔在其著作《精力管理》中提到，我们需要为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力，确保最优表现的最佳精力状态是「全情投入」。

「全情投入」这个状态，类似于心理学家米哈里·契克森米哈赖所说的「 心流 」(flow)，这是当一个人的注意力完全集中时 「自然产生的」 状态。在这种状态下，我们热情专注，会忘记周围的事情，甚至感觉不到时间的存在，在做事时能体验到深层次的喜悦和满足感。

精力管理的方法

人类是一个复杂而庞大的精力系统，精力也并非只有一个维度，首先我们需要了解精力的来源。《精力管理》书中提出有四种精力源：体能、情感、思维、意志。这四个维度组成了我们的 「效能金字塔」，它们之间存在着动态平衡，一种层面改变会影响所有精力层面，只有有效调用每个维度，才能获得最佳表现。

而精力的这四个维度，每一项都有规律，它们都遵循着钟摆式运动 ，张弛有度，即精力储备会消耗，需要周期性补充才能平衡消耗，过度使用或使用不足都会削弱精力储备。因此我们可以根据规律有技巧地管理精力，即保持健康波动 ， 有节奏地消耗和更新精力，全情地应对挑战，间断地放松，留给精力再生的空间。    

为了扩充精力容量、提高能力，我们可以模仿运动员进行系统训练，为了长期回报来接受短期不适，突破自己的惯常极限，让适当的压力能帮助我们提升能力。在体能、思维、情感和意志上都是如此——只要事后得到有效的恢复。精力管理的关键在于压力和恢复 。

下文将详细讲述最基础的精力来源体能的规律和管理方法，之后再慢慢补上其他几个精力源的管理方法文章。

体能（Physical Energy）

体能精力是生活最基本的精力源，它影响着我们的敏锐度、生命力，也影响着其他各个精力维度。建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，可以使精力储备水平相对稳定，适当压力性锻炼并有效恢复，则可以增强体力。

体能精力取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、健康与运动以及白天休息恢复的程度等，下面来一一介绍。

呼吸

呼吸是生命中最不可或缺的事，但大部分人未曾思考观察过。我们平时呼吸一般分为两种：胸式呼吸和腹式呼吸，你可以试着观察一下自己、亲人、同事在压力焦虑情绪下的呼吸情况——这时的呼吸动作大多发生在上胸部且要比正常频率急促，它激发了我们祖先经历过的 「战斗或逃跑」 的应激模式，身体的肾上腺激素水平飚高。而压力少、相对放松的人，其呼吸方式一般是腹式呼吸：静、稳、柔、有规律。

在书籍《学会呼吸》中，呼吸医生帕特里克·麦基翁给出了适合大多数健康人的正确呼吸法—— 腹式鼻呼吸 。有节奏，避免叹息、喘粗气及嘴呼吸，有效利用横膈膜，日益习惯缓慢、平静、放松的腹式鼻呼吸，这种呼吸方式可以充分利用肺的下半叶，氧气与二氧化碳交换效率更高，不仅能改善健康状况，还能够提升运动状态，让人适应更高强度的运动（力量训练、有氧运动、唱歌），下面给出了正确呼吸的示意图。

此外，作者还提供了一些优化呼吸的建议以及训练，我简单总结了一下：

1. 每天用鼻子呼吸，睡觉时嘴上贴口唇贴（电商有卖）以确保睡眠期间用鼻子呼吸，纠正用嘴呼吸习惯（前提是鼻子通畅）。

2. 运动时，通过平稳的、有节律的鼻呼吸，让身体找到适合自己的运动节奏，并在保持平稳和有节律的鼻呼吸前提下去提高速度。

3. 进行减少呼吸量和屏息练习，训练时循序渐进，关注自己的呼吸并逐渐放慢节奏，直到能够感到轻微缺氧，之后可以逐渐加长屏息的时间并提高强度。

4. 运动结束后，舒缓放松，可以进行呼吸恢复训练：用鼻子做正常的呼气，用手指捏住鼻子，屏息 2～5 秒，再用鼻子正常呼吸 10 秒，再重复以上步骤 3～5 分钟。

呼吸这么自然而然的事情也有讲究，但介绍这部分知识并不是让大家将呼吸当成负担，怎么做可以根据自己情况来定，只是想提醒大家在日常生活可以保持一颗「觉察」之心 ，可以有意识地去观察留意，在能用鼻呼吸时尽量用腹部鼻呼吸，特别当在你处于焦虑紧张情绪时，呼吸方式转变为腹式呼吸，情绪也会有好转，而且现在许多手机 app 能提供呼吸训练 ，比如我用的华为里面自带的运动健康 app 里就有，当焦虑等负面情绪出现时可以跟随指引训练放松。

饮食

进食不足则缺乏能量，长期过度进食则导致身体肥胖，损害精力。好在现在越来越多人重视饮食的重要性，也有非常多关于饮食的食谱和建议。不过于我而言，美食是我非常珍视的快乐源泉之一，《孤独的美食家》也是我最爱的剧集之一。要我按照规定食谱严格饮食，我不太愿意，时间上也不允许，所以我个人会在饮食上平衡一下快乐和健康，选择向一些健康饮食模式靠拢，但不去规定具体吃什么。

美国新闻与世界报道每年都会进行年度饮食方式评比，从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等方面对流行的饮食方式进行评价，其中 地中海饮食 （Mediterranean Diet）以及 DASH 饮食方式 （Dietary Approach to Stop Hypertension）经常占据榜首，大家可以参考一下。饮食搭配可以向下图的地中海饮食金字塔靠拢，丁香医生还总结过一个 DASH 饮食要点的顺口溜： 精米不如吃粗粮，多喝牛奶少盐糖。水果蔬菜不要忘，少油多鱼更健康 。

不过这些饮食规则还是有些笼统，不是那么好落实到日常饮食。那有没有比较好的方法去量化和坚持呢？这里我要将自己曾经学习到的知乎课程《减肥心理课：不自虐的高效瘦身法》里的饮食法推荐给大家，这是目前我个人认为最易坚持实践的减肥饮食法则。而能够长期坚持下来、不需要过多消耗意志力的减肥饮食才是好的饮食。

我应该吃什么—112 法则

所有食物最终都可以归到下面这四大类：碳水化合物，脂肪，蛋白质（包含奶制品），和蔬菜水果。112 代表的是，每一顿饭分成体积大概相同的四份（肉眼判断即可），那我们应该吃 1 份碳水化合物，1 份蛋白质，和 2 份蔬菜或水果。 这样一来，我们不需要太苛刻，不用去称食物的重量，也不用去费心计算卡路里。

比如你用一个餐盘吃饭，盘子的一半应该是蔬菜水果；1/4 是蛋白质，包括肉类、海鲜、豆、蛋、奶制品；1/4 是碳水化合物，包括五谷杂米、全麦产品、土豆等淀粉类食物。

我应该一天吃几餐—四小时极限法则

进食的频率也会影响精力，那我们应该一天吃几餐呢？首先来了解一下血糖指数在一天当中的变化情况，选择血糖是因为血糖直接反映着我们的能量供给状况，而且血糖和饥饿感紧密相连： 一般来说，血糖会在进食一到两个小时后上升到一个峰值，然后在一到两个小时之后下降到最低值。

血糖从凌晨到早晨起床是一条逐步走低的曲线，因为一夜没有进食，在早晨起床还没有来得及吃早餐的时候，血糖会接近最低值。假设你是早晨 7 点钟起床，你在起床半小时后也就是 7 点半吃了早餐。所以吃完早餐你的血糖值开始逐渐上升，在 9 点半到达峰值，然后一路下降，到了 11 点半血糖值会回到早餐前的状态。

当我们的血糖值降到谷底时，我们的身体会发出信号提醒我们去进食，比如说头晕，饥饿感，注意力不集中等等，这个时候不吃，就容易导致之后暴饮暴食。所以 11 点半我们需要吃午餐，接下来血糖值会在 1 点半达到一个高峰，然后 3 点半降到谷底。这个时候还没有到晚餐时间，可以吃一些健康的零食，比如水果、蛋白质或者奶制品，配合少量的碳水化合物或脂肪。然后 4 点半到 5 点钟血糖值会上升到一个小高峰，可能只有之前高峰的一半，因为我们摄入的热量并不多。接着 6 点半到 7 点钟血糖值又降到谷底，这个时候也就到了晚餐的时间。接下来我们在 7 点钟吃晚餐，血糖在 9 点到达高峰。

如果你一般在 10 点钟左右上床睡觉，这个时候你的血糖值还没有走到谷底，应该不会影响到你入睡。但是如果你睡觉比较晚，比如说 12 点，当你准备上床的时候，你的血糖值已经降到最低值，饥饿感可能会让你难以入睡。这时你在 10 点钟的时候可以吃一些零食，比如说喝一杯牛奶，这样你的血糖会小幅上升，不会让你在 12 点的时候太过饥饿。

总结一下规律： 我们可以每四个小时进食一次，但是不代表我们需要每四个小时用一次正餐。 在吃了正餐（早餐、午餐和晚餐）之后，我们的血糖值会在 2 小时内上升到最高值，然后在 4 小时内回复到进餐前的最低值。如果你的午餐是 12 点，但是一般你是在 7 点吃晚餐，那么中间会间隔 7 个小时，可以在午餐 3 个半小时后少量地吃一些零食，保证血糖值不会太低。

那零食该怎么吃呢？一般来说， 正餐是指在一次进食中，你摄入了全部的四种食物群：碳水化合物，脂肪，蛋白质，和蔬菜水果。而零食是指在一次进食中，你摄入了四种食物群里的至少两种。最常见的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的选择。 比如说你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一个苹果配上一些核桃仁，又或者是一小包的苏打饼干加上一个橘子这样。

这样的进餐时间，叫作 四小时极限法则， 就像是给我们的身体系了一根安全带，保证血糖不会过高也不会过低，保持一个相对平稳的状态，而不会唤起饥荒模式，变得暴饮暴食。大体规则是： 早上及时吃早餐，每隔 3 到 4 个小时进餐一次，正餐包含四大食物群，而零食则包含四大食物群中的两类。 大多数人一天醒着的时间有 16 个小时，也就是要进餐 4 到 5 次，这就意味着 大多数人应该保证一日三餐，加上一次或者两次的零食 。

除此以外， 喝水也是常被人忽略的体能恢复方式。口渴不会像饥饿一样发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了， 每天至少饮用 1.8L 水 对维持体能有诸多好处。

睡眠

除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源，我一直以来作息都不太规律，所以最近阅读了几本有关于睡眠的书籍，下面我综合书籍《睡眠革命》、《Powerful Sleep》、《斯坦福高效睡眠法》以及知乎课程《告别失眠：睡眠学家教你睡好觉》中我认为实用靠谱的观点来讲一讲睡眠的规律以及如何拥有高质量睡眠。

NO.1 睡眠周期

先来了解睡眠的规律。根据睡眠周期理论，我们一个睡眠周期一般为 90 分钟左右，一个晚上一般由 4~5 个睡眠周期构成，每个睡眠周期由 4 个（有时是 5 个）不同的睡眠阶段组成：

第一阶段：非眼动睡眠   打瞌睡

第二阶段：非眼动睡眠 浅睡眠

这一阶段的睡眠时间占比最高，能整合信息并提高运动技能表现。

第三阶段和第四阶段：眼动睡眠 深睡眠

我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。

第五阶段：快速眼动睡眠 REM

所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。在 REM（Rapid Eye Movement）阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就开始进入下一个睡眠周期。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重，即我们的睡眠是逐渐变浅的。

NO.2 什么是高质量睡眠？

我们不能仅通过时间来管理睡眠问题，也要重视睡眠的质量，实现高质睡眠，即 在睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现 「最强的清醒状态」。

在《睡眠革命》一书中，运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯提出 高质量睡眠的关键——浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现 ，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

而在书籍《斯坦福高效睡眠法》中，斯坦福大学睡眠研究所研究发现 睡眠质量取决于第一周期的质量 ，因为在睡眠的第一个周期中会出现持续最长时间（70~90 分钟）的深度非 REM 睡眠状态，为了能顺利进入到最初的深度非 REM 睡眠状态，最初的 90 分钟是真正的黄金睡眠时间。

所以呢，综合一下，高质量睡眠是在 最初的 90 分钟内进入深度睡眠，并且之后也能保持连贯的睡眠。

NO.3 制定睡眠方案

了解了上述知识，接下来就来一起制定科学理想的睡眠方案吧！

1）设置固定起床时间（双闹钟法）并倒推入睡时间  选择固定起床时间，一是由于我们身体的习惯偏好，我们人体会根据日出日落形成几乎不变的昼夜节律，二是在固定的时间醒来，在生活中的其他方面更加灵活。

怎样选择一个固定的起床时间？可以回顾一下 之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间 。这个起床时间，应该是每天都能实现的，并且除了某些特殊情况之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。并且周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉。一开始你会需要闹钟，慢慢地你会自觉在这个时间醒来。

为了做到醒来之后精神焕发，你需要在睡眠周期的末期 REM 阶段醒来，因此你需要 根据起床时间和睡眠周期，回过头倒推你应该在什么时候入睡 。可以先从每晚 5 个睡眠周期开始（7.5 小时，这是大多数人一夜所需的睡眠周期数），看看 7 天之后感觉如何。如果觉得 5 个周期太多了，可以减少到 4 个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到 6 个周期，你会知道什么更适合自己。如果你选择在早上 7 点半醒来且需要 5 个睡眠周期，那么就该在 0 点睡着。但是， 你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉 ，比如提前 20 分钟在 23:40 分躺下休息。

在这里要注意一下， 睡眠周期是因人而异的 ，一个周期的时间大约为 90 分钟，大家可以结合 APP、运动手环大致估算下，不过书中说设备显示也不准确，但也不用着急，因为在最后的睡眠周期里 REM 睡眠持续时间本来就会变长。如果你睡醒感到不爽，那么可以尝试着比平时早睡或晚睡 20 或 40 分钟，找到一个合适的入睡时间，或是 设立一个 「起床空窗期」，因为早晨 REM 睡眠的时间变长，而从 「非 REM 睡眠」 转变为 REM 睡眠的时间约为 20 分钟 。具体做法是采用双闹钟法，设置两个间隔 20 分钟的闹钟，第一次的闹钟音量小、时间短， 如果你正处于非 REM 睡眠状态的话，将能帮助你有效地跳过 「糟糕的起床状态」，第二个闹钟就是正常设置，让你正常起床 。 假设早上 7 点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为 6 点 40 分和 7 点。此外，运动手环一般也有智能唤醒功能，有使用手环的朋友也可以启用这个功能来帮助起床。

2） 把睡眠放在更长一段时间中考虑（以周为单位）

每晚都能实现理想睡眠的完美之事几乎不可能发生，一个 「没睡好的糟糕晚上」 也无伤大雅，为了减少不必要的压力，可以放在更长一段时间中考虑，不妨试着去考虑，你 每周一共获得了多少睡眠周期 。对大多数人来说，每周获得 35 个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上 6 小时）～30 个睡眠周期也比较理想。尽量避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生，争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间。

NO.4 如何提高睡眠质量？

我们的睡眠是受生物钟系统以及「睡眠-觉醒」双模式影响的。 我们体内自带生物钟系统，控制身体活动和休息的昼夜节律，下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻人体的变化。

我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是 日光 ，此外还包括 温度 、 进食时间 等其他因素。

而「睡眠-觉醒」双系统就像一个跷跷板，睡眠系统（恒定系统）从我们起床开始就在帮我们累积睡眠驱力，如果白天睡太多或是整天不运动可能会造成睡眠驱力不足从而失眠。而清醒系统则与睡眠系统相抗衡，是身体里的警卫员，它与我们的压力水平、习惯、性格有关。

因此，要想调整改善睡眠，我们可以需要调整好自己的生物钟和「睡眠-觉醒」系统，即可以从 体温、光线和大脑 等方面入手。

1）入睡准备

调节体温 ：体表温度上升，热量散发导致体内温度下降，能让人尽快入睡。入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。

• 入睡前 90 分钟沐浴
• 泡脚
• 调节室内温度
• 定量轻微运动

调节光线 ：让一切暗淡下来。

• 关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具（入睡前准备阶段时）
• 营造漆黑的睡眠环境

放松大脑 ：大脑兴奋，各种杂乱思绪会破坏睡眠，真正的 「睡眠天才」 会让大脑放空。

• 「下载」 你的一天，把经历归档，减轻负担
• 减少电子产品的使用
• 冥想、正念训练
• 营造单调的状态（比如读枯燥难懂的书）

2) 睡后清醒

• 沐浴日光
• 吃丰盛的早餐
• 冷水刷牙洗手 / 光脚踩地面
• 适度运动（避免汗流浃背）
• 适度的脑力挑战（将用脑的工作安排在上午）
• 日间小睡（午间或傍晚，时间 20 分钟最佳）

运动

运动可以扩大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复，尤其是间歇训练。为保障健康，WHO 给出最低的活动量是：18 岁以上的成年人 每周至少有 150 分钟中等强度的身体活动，或者每周至少 75 分钟高强度活动 ，或者等量组合的中等和高强度活动。而根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是 每周 3～5 天 。每天的运动量推荐是 30～60 分钟 ，如果是想减肥，时间可以延长到每天 60~90 分钟。

根据丁香医生科普，如果早上锻炼，前一天要吃晚饭，锻炼前可以吃少量面包、饼干，喝水或喝点酸奶；锻炼后约半小时，身体恢复平稳再吃早餐。如果早上时间有限，那比较推荐傍晚锻炼， 下班后，或者晚饭后 1～2 小时都不错 。晚饭也可以拆分两次吃，运动前吃一半，运动后休息好再吃一半。

那要怎样做到长期坚持运动呢？这里有一些我学习到的小技巧可以与大家分享。运动可以分为 计划运动 与 附属运动 ，计划运动要提前计划好，抽出时间专门去做的运动，而附属运动则是在平常生活中不经意间完成的运动。如果你是个懒人，你可以多想想怎样有意识地增加不太需要耗费意志力的附属运动，改变你每天的生活习惯。附属运动也可以分为两种，一种是 结合式运动 ，把运动和你在做的事情结合起来，比如多走路（上班提前一站下车走一段路）、能多站就尽量多站（站着玩手机看电视）、拉伸放松（看电影电视剧时可以做）；另一种是 碎片化运动 ，在休息时间插入碎片化运动，利用间歇的休息时间，就可以做一组几分钟的碎片运动，长此以往累积，运动量也提高了不少。

如果能坚持计划运动那当然是再好不过了，你可以在运动的初期选择 中强度有氧运动 ，比如慢跑、游泳，之后如果身体素质不错，心脏、关节也没有问题，再尝试 高强度间歇训练（HIIT），间歇性训练耗时短，但强度非常高，不仅可以保持健康的身体，还可以提高每天应对挑战的能力。我个人的运动体会是其实只要在家准备一张瑜伽垫，就可以跟着 Keep 等 app 做很多运动了，不过我也担心自己的动作不标准，有考虑去健身房学习一段时间。

如果觉得运动太枯燥无味，在这里给你推荐书籍《自控力》里提到的一个小窍门： 试着把我们不喜欢的东西 「多巴胺化」，即 把运动和你喜欢的事物结合起来 。比如说，一个人运动时，可以听你喜欢的音乐、书或是节目，将快乐蔓延到运动上。如果你爱社交还可以选择各类社交性运动，比如说各种球类运动、爬山等，因为社交性运动需要我们提前和别人约好时间地点，更难临时放弃，而且一群人也更有趣，能更轻松地坚持锻炼。

休息

每高度专注学习工作一段时间，我们就应该进行恢复性休息，无论是使用番茄工作法，或是工作 90 分钟休息片刻，下面就和大家介绍一些平时学习和工作中恢复体能的简单小技巧（主要来自书籍《时机管理》）。

眼睛休息。 首先要说的是，看近处绿物或设置屏保并不能减少高负荷用眼对眼睛的伤害。最好的办法还是用眼过程中多眨眼，并且及时放松眼睛眺望远方， 采用「20-20-20 法则」：用眼 20 分钟，把目光移开，看 20 英尺（6m）以外的地方，休息 20 秒。

补充水分。 在工作中，可以用一个小一些的水杯，多补充水分，水喝完时再去加满。这样一举三得：补水、运动和休息。

摇摆身体。 这是最简单的休息方法，工作一段时间起身，花 60 秒抖动手臂和腿部，伸展肌肉，旋转腰身，然后坐下。

办公室瑜伽 。可以利用办公桌椅做卷曲、手腕打开和前倾等瑜伽姿势，以缓解脖子和腰部的紧张感，使你打字的手指变柔软，肩膀放松。

去室外走走。 去办公室的室外感受下大自然，晒晒太阳吹吹风，走动走动，比如每小时走 5 分钟，可以提高能量水平，强化注意力。

这几项休息小技巧你都可以通过一些任务提醒软件 / 习惯养成 app 来督促你（关于任务管理有兴趣可以翻看我以前写的文章），帮你养成习惯。

简单总结一下~

如何开启元气满满的健康生活？

一、精力管理的原因：获得最佳表现，实现高效

二、精力管理的目标：全情投入

三、精力管理的方法

精力的四个维度：体能、情感、思维、意志，均遵循钟摆式运动，管理的关键在于压力和恢复。

最基本的精力来源——体能的管理：

1. 呼吸

正确呼吸法——腹式鼻呼吸。

2. 饮食

饮食顺口溜：精米不如吃粗粮，多喝牛奶少盐糖。水果蔬菜不要忘，少油多鱼更健康。

我应该吃什么—112 法则；我应该一天吃几餐—四小时极限法则。

3. 睡眠

1）睡眠周期：打瞌睡、浅睡眠、深度睡眠、REM

2）什么是高质量睡眠？

在最初的 90 分钟内进入深度睡眠，并且之后也能保持连续的睡眠。

3）制定睡眠方案

设置固定起床时间（双闹钟法）并倒推入睡时间；把睡眠放在更长一段时间中考虑（以周为单位）。

4）如何提高睡眠质量？

① 入睡准备

睡前沐浴、泡脚、调节室内温度、定量轻微运动、营造漆黑的睡眠环境、「下载」 你的一天、关闭电子产品、冥想、正念训练、营造单调的状态

② 睡后清醒

沐浴日光、吃丰盛的早餐、冷水刷牙洗手 / 光脚踩地面、适度运动、适度的脑力挑战、日间小睡

4. 运动

每周至少有 150 分钟中等强度运动或是 75 分钟高强度运动，推荐高强度间歇训练（HIIT）

计划运动：把运动和你喜欢的事物结合起来。

附属运动：结合式运动；碎片化运动。

5. 休息

每高度专注学习工作一段时间，我们就应该进行恢复性休息，如眼睛休息、补充水分、摇摆身体、办公室瑜伽、去室外走走。

正文就写到这啦，全文字数 9000+，又写成了长文，文中介绍了许多规律，因为我觉得只有我们了解事情的底层逻辑，才能更好地去坚持它。

最后想说的是，我相信大部分人都想成为高效能人士，然而很多人都习惯用金蛋模式来看待效能，认为产出越多，效能越高。但正如《高效能人士的七个习惯》中所提到的：真正的效能实际上应该包含两个要素：一是 「产出」，即金蛋；二是 「产能」——生产的资产或能力，即下金蛋的鹅。 唯有在金蛋（产出）与鹅的健康和幸福（产能）之间取得平衡，才能实现真正的效能。

身心修复是一个全天候的过程，它应该成为生活中固有的节奏，我们都该学会欣赏它、喜欢它。

感谢阅读，期待一起进步。

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