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编注：本文涉及的医学内容均源于作者个人观点，请务必注意，本文无法视为任何医疗建议。如有具体医疗问题，请线下就诊并听从医生建议。

这篇文章不推荐 app，只是单纯的介绍一些关于睡眠的事实，其中有一些人们常有误解的部分。充分的了解之后，我相信每个人都能睡个好觉。

年初的时候朋友给我推荐了一本畅销书《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep），看完之后大受震撼，于是按图索骥继续看了不少论文，对睡眠这件事有了一个比较系统的认识。这篇文章也可以认为是一篇关于当下睡眠研究的综述。写这篇文章也是为了破除掉一些不必要的睡眠焦虑。

对这个话题有兴趣的朋友，强烈建议去读一下上面这本书，这本书的作者本身就是最有名的睡眠领域的学者。

当我们说没睡好的时候，我们在说什么？

说到睡眠的时候，最常提起的一个说法最近睡眠质量不太好，睡得不好通常是这些情况:

• 入睡困难，躺下睡不着
• 半夜会醒，醒来之后重新入睡困难
• 早醒，还没睡够就醒了，而且难以重新入睡
• 明明睡够了时间，可是起床疲惫，感觉没睡够，头晕头痛
• 多梦，睡眠过程中经常做梦，容易醒
• 起床困难，早上无法被闹钟有效叫醒，醒来感受痛苦
• 睡眠焦虑，对自己睡眠不好感觉焦虑

上述这些都属于失眠症状，除此之外还有一种常见问题，叫做睡眠呼吸暂停，最常见的症状是打呼噜。今天先说说失眠的部分，打呼噜后面有机会再说哈。

第一个迷思

睡得好不好需要戴着手表手环睡来看么？

在评估睡眠质量上，有主观和客观两套方法，主观是采用问卷量表，其中最权威的是匹兹堡睡眠质量指数量表(Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)，客观则是通过多导睡眠监测（PSG）采集一系列指标。

那么睡得好不好到底怎么评估呢？临床上大夫第一关注的是主观感受，也就是说只要你自己感觉睡得挺好，精力充沛，那不需要看任何数据，主观感受是第一位的。只有自己感觉睡得不好的时候，才需要量化评估睡眠影响有多差和如何改善。通过手表手环等设备记录睡眠信息能帮你更准确的判断睡眠质量是不是在变好，以便及时调整改善方案。

第二个迷思

很多人说睡得好不好，就看深度睡眠？

客观数据中最核心的两个数字是总睡眠时长和睡眠效率。很多网上贩卖焦虑的文章会让你去关注睡眠分期，看有多少深度睡眠，事实上临床在处理睡眠问题的时候几乎不看睡眠分期。绝大多数情况里面，只要睡眠时长和睡眠效率改善之后，睡眠分期会自然调整到正常状态。

总睡眠时长和睡眠效率如何监测和计算呢？这里需要引入一个新概念「在床时长」，「在床时长」从准备睡觉躺下，到睡醒了起床的总时间。而「总睡眠时长」就是一晚上你所有睡着的时间加起来（去掉躺下没睡着的时间和中间醒来的时间）。而「睡眠效率」就是「总睡眠时长」➗「在床时长」。

简言之，只要睡眠效率高，睡眠时长也充足，你就会睡得好。看公式可知，影响睡眠效率的其实就是入睡难或者中间醒，可以说只要解决了这两个问题，你就能睡个好觉。

没有必要盲目追求N个小时的深度睡眠，按照我看到的数百条开源医疗数据和各类论文，人的深度睡眠占比大概是 10%-15%，这意味着对大多数人来说，40 分钟到 70 分钟就很好了，考虑到不同设备准确度不一样，追求深度睡眠时长意义不大。

第三个迷思

我有点特别，必须要借助一些外力（白噪音/相声/药物）才能睡个好觉

看了一些书和论文，也访谈了几位专家之后，我发现大家有一个共识，就是人都是有能力自己好好睡觉的（有器质性的生理病痛例外），这个是进化保障的，全身上下的基因都支持你靠自己就能好好睡觉。换句话说，没有人是因为没听白噪音才睡不好的。但是确实这些东西对有些朋友有帮助，为什么呢？我们放到后面讲。

到底是什么让我睡不好觉？

睡眠的关键影响因素有三个：

• 昼夜节律：影响褪黑素分泌，可以靠药物调节；
• 睡眠压力：本质上是腺苷分泌，会影响你的睡意，会受到咖啡因等「提神」物质影响；
• 睡眠环境：安静、黑暗、合适的温湿度的环境是最适合睡眠的，所有环境因素里，光照对入睡影响最大，噪音对睡眠稳定性影响最大。

前两个因素是内因，结合起来达到一定程度，就会让人想睡，如果昼夜节律不规律，可能睡眠压力很大了，你十分困并睡着了，但是睡得不够安稳。如果昼夜节律规律但是睡前喝了咖啡，腺苷代谢受到影响，就会导致你睡不着。

• 影响昼夜节律的行为：不规律的作息时间、睡前看屏幕（蓝光影响褪黑素分泌）、睡前剧烈运动、环境不适合睡眠（照明、噪声、温湿度影响）、睡眠时间强光照射等；
• 影响睡眠压力的行为：小睡打盹、咖啡因等提神化学物质、影响神经的药物等；
  其他明确影响因素：体重过重、睡前大量饮食、过量摄入酒精等。

这些影响因素也解释了为什么白噪音等方式似乎能帮助一些朋友入睡，通过白噪音填充注意力，让一些朋友在睡前放下了手机，减少了蓝光和视觉刺激。

所以想要睡好觉，我应该怎么办？

聊到这发现似乎回到了陈词老调：规律作息，睡前不玩手机，不要喝咖啡，戒烟戒酒减肥……很多人的反应是：我是不知道吗？我是做不到啊。确实现代社会快节奏，每个人都有晚上舍不得睡多玩一会儿手机的时候，白天要工作困了不喝咖啡难道辞职么？这样也很容易陷入压力 - 睡眠不好 - 焦虑 - 更大压力的负向循环。

很多人到这个阶段想要自救，就会去医院看睡眠门诊，目前很多睡眠门诊的解决方案还是给某种安眠药。因为患者确实希望吃一粒药就能治好，从我观察和访谈到的朋友看，几乎没有人靠安眠药真的解决睡眠问题。因为安眠药原理上大多数是让大脑的某一部分强制「镇静」，虽然人看起来是「睡着了」，但是实际上睡眠需要的代谢过程并没有完整发生，这也解释了为什么很多人吃完安眠药「睡醒」之后仍然非常疲惫。

按照美国睡眠医学会和中国睡眠协会的指南，现在失眠治疗的一线方案是失眠认知行为疗法(CBT-i)。一线方案的意思是，患者就诊应该先通过认知行为疗法进行治疗，这个方法不行才根据具体病情考虑用药。CBT-i 方法并不复杂， 不过要全面写清楚可能也得再开一帖了。

最后

一个三天改善睡眠的建议

首先判断一下自己需要多久的睡眠，方法是看过去七天睡眠时间有多少，把所有睡眠的时间（包括白天打盹）加上求平均就行。

初步确定睡眠需求之后（我们假设是7个小时），你现在五点多会醒（我们假设是5:30），那么你22:30之前不要上床（有条件的话22:00之后就不要看屏幕了，蓝光确实影响入睡和稳定性），22:30之后，明确感觉到困了才上床（困了的意思是，睁不开眼，脑袋都有点点头了那种，不是疲惫）。然后闹钟 5:30 准时起床，坚持三天（白天不要午睡和打盹），应该睡眠稳定性会明显提高，

然后如果这三天白天精力不足，可以稍微把上床时间往前提15分钟，三天后再看，直到找到合适的上床时间。

最后的最后，额外说一个迷思

睡眠是不是一定要8小时以上？

不是的，绝大多数成年人睡眠需求是7-9个小时，而且会随着年纪增长变少，但是针对每个人是很不一样的。我有个朋友三十多岁，其实只需要 6 个小时睡眠：睡满 6 个小时白天精力充沛也不需要午睡了，让人羡慕。他有时候其实睡够的，但是总觉得自己需要睡满8个小时，导致徒增烦恼。只要你自己感觉睡醒了精力充沛就是睡够了。

不知不觉写了两千多字，如果有睡眠方面的疑问可以评论留言，我会尽力回答。

一些相关链接供大家参考：

• 关键睡眠客观衡量指标，可能是睡眠领域应用量最大的一篇论文，DOI: 10.1016/j.sleh.2016.11.006
• 作息失调的治疗改善：CIRCADIAN RHYTHM DISORDERS Treatment
• 咖啡因摄入对睡眠的影响：Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed
• 美国睡眠医学会失眠临床治疗指南：Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline

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