本文是「陌生而有趣的训练伙伴」系列第三篇，旨在介绍健身房里常见但容易被忽略的设施和装备，为大家的练习增添更多趣味和变化。如果还没有读过前两篇，可以通过下面的链接来回顾：
今天介绍两个健身房的新面孔「波速球」和「ViPR 炮筒」。它们代表了一种全新的功能性训练理念——通过训练全面提升身体的运动功能，从而提高个体日常活动能力。那么下面就让我们一起深入了解这两个训练伙伴，看看它们有何过人之处。
永远不稳的波速球
波速球（Bosu ball）由美国训练师 David Weck 于 1999 年创造，看起来就像是一个被切开的瑜伽球，由一个凸起的半圆气囊和一个平坦的硬质底座组成。David 当时想要寻找一种比传统瑜伽球更安全的平衡性训练工具，受到半球体形状的启发，设计出了这一独特的健身工具—波速球。波速是 Bosu 的音译，Bosu 这个名字源自 Both Sides Utilized 的缩写，意味着这个工具的两面都可以使用。
当波速球的球面朝上时，它为训练者提供了一个不稳定的接触面，但平面底座接触地面，自身仍然非常稳定。而当波速球翻转，平台底座朝上时，它为训练者提供一个稳定的接触平面。然而，由于球面与地面接触，工具整体变得非常不稳定，从而增加了训练的难度。所以这种模式更适合有一定训练经验的人使用。
聊聊稳定性
波速球的定位是一种稳定性训练工具。那么稳定性是什么？又有什么用？
简单来说，稳定性是指我们身体在静止或动态条件下维持姿势的能力。身体通过一个复杂的骨骼肌肉系统来实现稳定性。骨骼为身体提供了基本的结构框架，肌肉则像是连接在各个骨骼之间的绳索，通过施加力量来维持或改变骨骼的位置。如果身体没有肌肉的支持，就无法保持稳定的形态，就像干枯的骨架一样会松散的垂向地面。
身体稳定性的关键在于不同肌肉间的精细协调工作。以肩关节为例，在维持手臂举起的姿势时，肩部的前侧和后侧肌肉必须同时收缩，以保持肱骨在适当的角度。此外，为了防止肱骨头脱离关节窝，关节周围的肌肉群也必须同步工作，提供额外的稳定性。
良好的稳定性是身体发挥运动能力的基础。在众多训练体系中都把稳定性当作基石，只有发展了足够的稳定性才能进行后续其他的练习。例如，在传统武术中，把蹲马步，站桩等稳定性训练当作是初学者的基本功练习。同样，美国运动医学会（ACSM）在其 OPT 训练模型中，也将稳定性作为训练的最基本层次，强调在提高运动表现和进行高强度训练之前，必须首先建立稳固的身体稳定性。
良好的稳定性也对受伤预防至关重要。例如，当踝关节稳定性不足时，个体会经历频繁的扭伤，不仅会导致疼痛和不适，还会影响运动能力和日常活动；膝关节不稳定会更容易造成半月板和韧带受损，严重的情况需要手术才能修复。类似地，肩关节的不稳定会引发关节弹响和磨损，进而造成疼痛和不适。
而增强稳定性的有效途径之一，就是在不稳定的环境中进行训练，因为不稳定的环境会迫使身体动用更多的肌肉群来维持平衡和稳定，波速球便是基于这种训练理念设计的工具，为训练者提供一个不稳定的支撑面。
波速球相比于其他器械的优势
波速球比瑜伽球更安全可控
与传统的瑜伽球相比，波速球因其独特的半球形设计提供了更高的安全性和可控性。瑜伽球的全球形态虽然适合进行平衡训练，但其完全圆滑的外表面和全向性的滚动可能会导致训练者在执行动作时不慎滑落，特别是对于初学者或在进行高难度动作时。相反，波速球独特的设计，让其不稳定性在可控的安全范围内，能减少训练中发生意外的风险。
波速球适合多个部位的稳定性训练
波速球的独特的设计不仅适合核心肌群的稳定性训练，还能够适用于下肢、上肢乃至全身的稳定性练习。无论是进行俯卧撑、蹲起，波速球都能提供相应的支持。这使波速球成为了健身房中极为灵活的工具，能够满足不同训练需求和目标。
波速球难度可调，适合新手，也适合进阶
波速球可以通过调整自身放置（球面朝上或朝下）位置来调整训练的难度。当波速球的球面朝上时，它为训练者提供了一个不稳定的接触面，而因它的平面底座接触地面，自身仍然非常稳定，这种模式下训练难度较低，适合新手使用。当波速球翻转，平台底座朝上时，它为训练者提供一个稳定的接触平面。然而，由于球面与地面接触，工具整体变得非常不稳定，从而增加了训练的难度，适合进阶使用。
学几个波速球动作
波速球平板支撑
如果地面的平板支撑对你已经没有难度，随便就能做几分钟，那可以来挑战下波速球平板支撑。波速球的不稳定性可以极大的刺激核心肌群，让你体验不一样的酸爽。核心训练时，呼吸非常重要，记得保持鼻子吸气，嘴巴呼吸的模式，并随着呼气收紧腹部，这会让训练更加高效。
完成波速球平板支撑的步骤是：
- 将波速球球面朝下放置。
- 弯曲肘关节平放在波速球表面，肘关节呈 90 度。
- 脚尖着地，伸展，绷起身体保持一条直线。
- 全程鼻吸口呼，呼气时收紧腹部，全程保持身体稳定。
波速球鸟犬
波速球鸟犬也是一项核心稳定性训练，准备姿势时，四肢着地，形似犬，抬起对侧手脚时，形似鸟，所以称作鸟犬式。难度高于平板支撑，如果你想继续增加挑战，可以来试试这个动作。
完成波速球鸟犬的步骤是：
- 将波速球平面朝下放置。
- 四肢在波速球上支撑保持平衡。膝盖应该位于中间偏下的位置，手掌在偏上位置。
- 缓慢抬起右手和左腿，抬高到与地面平行。保持颈部和臀部中性，不要歪向一侧。
- 将手和腿缓慢放回到球上，然后再抬起相反的手和腿。
- 全程鼻吸口呼，手脚抬起时呼气，放下时吸气。
波速球臀桥
臀桥是一个非常高效的训练动作，可以锻炼到腿部、臀部、下背部肌肉。这些肌肉分布在身体后侧，称为后侧链，往往被大多数训练者忽略，但是他们对身体功能非常重要。平地的臀桥是非常好的后侧链力量训练，如果增加了波速球，将会变成一个后侧链的稳定性训练动作。
平板支撑更针对核心前侧肌肉的训练，而臀桥更针对核心后侧肌肉的训练，侧支撑就是更针对侧链肌肉的训练，整体的核心稳定，需要三个方向的肌肉共同协助维持。
完成波速球臀桥的步骤是：
- 将波速球平面朝下放置。
- 躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在波速球上。
- 紧绷你的核心并通过双脚推动，抬起臀部直到髋部完全伸展，在顶部时绷紧臀大肌。
- 慢慢将臀部降回到地面上，过程中维持稳定。
- 全程鼻吸口呼，双腿抬起时呼气，放下时吸气。
波速球俯卧撑
俯卧撑大多数人都做过，一般在平地进行。当在波速球上进行这个动作，不仅考验我们的上肢力量，也非常考验上肢和核心的稳定能力。如果你已经可以进行 10 个以上的平地俯卧撑，可以来尝试下波速球俯卧撑，在锻炼上肢力量的同时，也锻炼到稳定性，这会让你的训练更加高效。
完成波速俯卧撑的步骤是：
- 将波速球的球面朝下放置。
- 采取平板支撑姿势，将双手放在波速球的两侧边缘。
- 肘部与身体呈 45 度角，弯曲肘部下降身体，到胸部触碰到波速球
- 然后发力抬起身体，维持身体稳定，背部保持直立，
- 全程鼻吸口呼，下降时呼气，抬起时时吸气。
波速球深蹲
如果觉得平地深蹲乏味，你可以在波速球上试试这个动作，他不再只是简单的蹲起，更像是一种平衡挑战。从球面朝上放置开始尝试，如果想增加难度可以将球面朝下放置。
完成波速球深蹲的步骤是：