戒烟快两年了，用我的人生经验，一次性把戒烟讲透。

背景介绍

自从 2019 年体检查出「两肺尖局灶性气肿」和「两侧胸膜局部增厚」开始，我便开始动了戒烟的念头。但是尝试了几次都没有成功，终于到 2022 年 2 月，呼吸道症状越来越明显，不得不重新审视和计划戒烟这件事。

为什么我要戒烟

呼吸道痰液增多

吸烟的人都有一个普遍的特点，就是无论何时何地，他都在清嗓子。因为长期吸入烟雾的关系，支气管会分泌大量的黏液，也就是痰。在气管黏膜上纤毛的不断摆动下，这种分泌物被排到气管之外，引发咳嗽反射，迫使人体将其排出。

不吸烟的人呼吸道不会经常受到烟雾的刺激，自然也不会分泌那么多的痰液，便没有这样的困扰。吸烟的人，醒着的时候几乎每隔一段时间就会抽一支烟，在烟雾的不断刺激下，支气管时时刻刻在产生痰液，并源源不断地往外排出，于是便造成了这种现象。

随着烟瘾越来越大，烟雾的刺激越来越频繁，自然分泌的痰液也会越来越多。很多烟瘾较大的烟民，还伴随有咽炎的问题，咳嗽、干呕等症状也数见不鲜，并且只要人醒着，这种难受的问题会随时出现，影响一整天的精神状态。

影响睡眠

吸烟对于睡眠的影响大致可以概括为两个方面：

1. 「睡前一根烟」刺激神经，影响入睡时间
2. 半夜嗓子干痒、咳嗽导致睡眠中断

烟民通常会有一个习惯，睡前必须来一根，像是对一天结束时刻的「致敬」。但是香烟中的尼古丁，在吸入人体之后刺激中枢神经，使人产生兴奋的感觉，本来应该睡觉的时间，结果被一根烟搞的睡意全无，在床上翻来翻去睡不着。在经过多次思想斗争之后，重新拿起手机把玩，一个小时后睡意慢慢上来才得以入睡。如此一来，睡眠时间肯定不够，第二天自然就无精打采。为了打起精神应付白天的工作，又吸了更多的烟进入身体，「恶性循环」成就达成。

烟龄渐大，身体状况频出。去年年初开始，我每天睡觉到半夜的时候，都会有一次嗓子干痒的症状发生，把我强行从睡梦中拉起，随之而来的是剧烈的咳嗽。影响我睡眠的同时，咳嗽带来巨大的声响和动静也让同床的家人苦恼不已。

挺费钱的

除了健康问题，吸烟也绝对称不上是一项便宜的嗜好。

一包香烟少则十几二十，多则五十上百，烟瘾大的烟民甚至可以在一天内抽完两包烟——整整四十根。如果按二十五元左右一包的价格计算，平均每天能「烧掉」五十元，一个月下来便是一千五百元。即便我们以普通烟民的吸食量一天一包来计算，一个月七八百元也是逃不掉的。再者，因为烟瘾不存在「双休日」，甚至好多烟民休息日在家时反而会抽更多的烟。

如果按照一天一包，一包二十五元的基本条件，一年的花销基本上可以很简单地算出来，25 * 365 = 9125(元)。举个例子，最新款的 iPhone 14 Pro 256GB 的官方售价是 8999 元，也就是说，如果每天花 25 元买烟，相当于每年白白燃烧掉一部当年最新款的高配置 iPhone 手机，手机壳和钢化膜都配好的那种。

作为烟民，逢年过节免不了需要买一些「面子货」撑撑场面，通常一包能「拿得出手」的场面烟就得四五十，更好的甚至上百的也有。在一些烟民多的场合上，一包烟可能也就仅够发一圈便所剩无几。此时表面微笑，暗地里心痛，但又不得不装出很熟练的样子，显得自己毫不在意，仅仅为了享受那几分钟的虚荣。

幸存者偏差

每一个烟民都听过、甚至不乏一些人信奉的第一句话：「吸烟又喝酒，活到九十九」。在烟民圈子里，但凡有人提起自己有戒烟的想法，必然会有烟民劝你「放心，某某某，吸烟又喝酒，不也活到九十多了嘛」，他举了一个活生生的例子，听起来好像很有道理，这不跟我们从小接受的吸烟有害健康的理论背道而驰吗？

近年来，在二手烟暴露、空气质量下降和生活压力大等多方面因素的影响下，肺癌发病率逐年增加，而且预后五年存活率很低。肺癌这个在我国发病率和死亡率最高的恶性疾病，本应是一种「非常不容易」获得的病症，但吸烟和二手烟暴露，让本该沉寂于医学领域的专有名词，频频出现在普通人的生活之中。

吸烟不单单会引发肺癌，还会引发多种心脑血管疾病。很多疾病发病前没有前兆，它甚至在每时每刻都有可能发生，若在发病时的黄金抢救时间内得不到有效救治，最终结果极有可能是：你突然就「无了」。

回到最初的疑问，「吸烟又喝酒，活到九十九」这纯粹是自欺欺人的一厢情愿而已。借用一些高寿烟民的个例，就想要推翻吸烟折寿的事实，肯定是站不住脚的。仔细想来，每年因吸烟而引发疾病去世的人群，却再也没有机会站出来说一句：「吸烟有害健康，亲测！」了。

我是如何戒烟的

先推翻「不吸烟还有什么乐趣」这个伪命题

我意识到吸烟的巨大危害也不是一天两天了，也多次想要戒烟，但都没有真正付诸行动，其中有一个原因，严重动摇了我实施戒烟行动的决心。

吸烟这件事对曾经的我来说，就像呼吸一样熟悉，从每天睁眼醒来到晚上闭眼睡觉，只要我醒着，基本上会保持一小时一根烟的频率去吸食。香烟中的尼古丁不仅仅会让人成瘾，同时也会促使大脑分泌更多的多巴胺，让人获得短暂的愉悦感。它就像一种奖励机制：

• 工作了一小时了，我需要去抽根烟，放松一下
• 做了一小时家务了，我需要去抽根烟，放松一下
• ……

久而久之，会逐渐使我放弃曾经拥有的兴趣和爱好，让我误以为人生的趣事，都集中在烟雾萦绕在指尖的那一刻呈现了。

「如果烟都戒了，人生还有什么乐趣呢？」，这是烟民们时常挂在嘴边的第二句话。不得不说，这句话的影响力太大了，曾让我一次又一次推迟戒烟的计划：我怕万一真的戒了，每天多出来的时间该用什么来填满；我怕真的戒了这唯一的嗜好，我会对生活失去兴趣；我怕真的戒了，让我变得不合群怎么办？

一叶障目，在成功戒烟之后，我觉得用这四个字来形容之前的困惑贴切无比。现在的我常常嘲笑自己，那时当我被烟瘾围困的时候，我的脑海里只能想到戒烟后的种种不习惯，而却鲜有思考：只有自己从烟瘾的泥沼中脱困，才有时间和机会去探索这神奇的世界。

戒烟后的第一个发现，是各种美食。蝴蝶酥、咸淇淋曲奇饼干、鸡仔饼等等，口味都特别讨喜，一吃就停不下来，放在以前我是不吃这种零食的。首先，因为我的零食就是「香烟」，其次，由于长期吸烟，让我对食物的渴望没有那么强烈，以前的我对「吃」这件事抱着非常随意的态度，觉得能填饱肚子就行，戒烟后才发现，之前错过了太多太多。现在的我，节假日的时候经常会跟老婆出去外食，商场里的零食点心店也是我经常光顾的地方。对于品尝美食这件事，用发现新大陆来形容也不为过。

第二个发现，是购买各种新奇好玩的数码周边，所带来的愉悦感。从初中起我就是一个数码爱好者，平时我喜欢看各类产品的体验和评测，但我并不太会真的去购买尝试。比如当同事在入坑机械键盘的时候，我会觉得薄膜键盘也不是不能用；又或者当我派第一次推广泡泡骚产品的时候，我认为我的小拇指其实挺强壮的。没想到戒烟之后，用省下的钱购买数码周边产品，既实用又好玩还健康，比用来吸烟划算多了。

吸烟等同于烧钱，烧完之后除了一身病之外什么都没剩下，转念一想，抽出一小部分原本花在香烟上的钱，购买自己喜欢的数码产品把玩把玩，这不比「花钱买病」有意思的多？当然，对于个人喜好不同，将此理论放到其他任何正当爱好上都成立。

随着戒烟时间越来越长，我发现并不是「不吸烟还有什么乐趣？」，而是「吸烟有什么乐趣！」。

注意力转移法，不让自己的嘴闲下来

由于长期的习惯养成，刚开始戒烟的时候，时不时总想动动嘴巴，比如拿起一支笔，做假装吸烟的动作来缓解烟瘾。很多人戒烟失败往往就在这个阶段，控制不住自己的嘴，无奈还是去小卖部买了「精神粮食」，又开始「吞云吐雾」起来，往往还带着自欺欺人的嘟囔：「唔，戒烟从明天开始」。

查阅各类资料后得知，导致这样的原因是多方面的：

• 长期吸烟导致大脑中与奖赏、注意力等方面的神经元和神经回路被破坏，导致大脑功能受损，很多看似主观的行为，其实对于烟民来说，存在一定的身不由己。
• 戒烟的方式不合理，戒烟过程存在太多意外情况，在戒烟前没有对可能发生的情况做充足准备。
• 执行计划的意志力差，或者说对吸烟危害的认识不够深刻，导致决心不够，计划必然失败。

前文提到，我的习惯是在不忙的时候每隔一小时起身去抽一根烟，那么也可以理解为，每隔一小时，我自然而然会产生想要动动嘴的冲动。当刚开始戒烟的时候，每天会经历十多次这样的冲动，只要一次没守住底线，就代表着前功尽弃。

所以我为自己制定了一个「奖励」机制：强制每隔一小时吃一次零食，使用 Due 来进行计划提醒。为了保持新鲜感，我特地买了一个抽拉柜，从超市里买来各式各样的零食把它塞满，这样就可以在一天的工作时间里，尝到至少七八种零食，不至于让整个计划执行起来枯燥乏味。

没想到执行下来非常顺利，每次我的大脑快要唤起烟瘾记忆的时候，Due 的计划任务就会恰如其分地提醒我该吃零食了，拉开柜子，吃下一颗巧克力，伴随咀嚼的动作让大脑产生一定的饱腹感，不知不觉间烟瘾随之消散，然后进入下一个小时的循环。坦白地说，这个方法在整个戒烟过程中起了相当大的作用。

建立「上一根就是最后一根」的决心

决心是能否成功戒烟的根本动力。

我身边有很多吸烟的同事，每过一段时间，他们就会冒出戒烟的想法。有了想法，想要去实现，便会有戒烟的初步计划。比如说：

• 这包烟抽完就不买了
• 明天开始我就不抽了
• 从今天开始每天少抽两根烟

计划归计划，实践归实践，如果能把计划实践到底，那么离成功倒也就不远了。但是，即兴计划往往缺乏可实践性，因为突发奇想的计划，缺少详细的预案和强烈的决心，一般在第二天就会发生意外。

没有真正想要戒烟的决心，就不会制定周密的计划，也就无法应对可能发生的意外，计划执行失败是必然的事。

决心的建立，可以是由于对生命的敬畏，也可以是对身体顽疾的抗争，甚至来自对家庭负责的态度。不管是哪一种，他们都有一个共同的特点，就是：能让上一根变成最后一根。

戒烟之后的身体变化

咳嗽症状明显减轻

大概在戒烟后第五天开始，一整个白天上呼吸道都没有咳嗽的刺激感，这种可以畅快呼吸的感受，已经有很多年没有体验过了。

以前，清嗓子、咳痰，是烟民们每天都会经历的事情，很多时候咳到满脸通红甚至胸口疼痛，个中难受只有亲自经历才能体会。而戒烟一周起，这种情况就会得到明显改善，用「立竿见影」来形容一点也不过分。

心动过速明显减少

心动过速，症状是在平静状态下，突然间心跳加速，感到心慌。每年体检的时候，也会做心电图或者心脏彩超的检查项目，并没有提示有很明显的心脏问题。医生推断可能是由于吸烟引起的，尽早戒烟可以缓解症状。

年轻的时候总是不以为然，认为身体棒扛得住。随着年纪逐渐变大，又经过疫情三年，见过的事越来越多，也开始对自己的身体健康上心了，我平时就经常有熬夜的情况，如果再不尽早戒烟，各类心血管疾病找上门来也是迟早的事。

现如今戒烟也有一年多了，除了去年十二月打了康希诺猛男针那次，再也没有心动过速的情况。

静息心率明显降低

戒烟之前，我的静息心率是 75 到 83 次每分钟，戒烟一年零九个月之后，静息心率降低到了 68 到 75 次每分钟，平均心率大约降低了 9%。

根据人体最高心率公式：220 - 年龄 = 最高心率，随着静息心率的降低，带来的直接好处是提高了储备心率（最高心率 - 静息心率 = 储备心率）。现在当我需要进行高强度运动时，在相同时间内，我的心脏可以给身体提供比以往更多的血液供应，以满足身体的用氧需求。

肺活量明显改善

根据 2022 年 10 月和 2023 年 8 月的两次体检报告数据来看，VC（vital capacity）肺活量从 3.52L 提高到了 4.2L，肺活量有明显的提升。

我是一个缺乏运动的人，在戒烟后最明显的感受，是爬楼梯没有以前那么喘了，甚至一口气直接上几个楼层也较之前轻松的多；而深呼吸变得更加有力，不会像以前深呼吸到一半就感觉吸不上气来。

戒烟之后的精神变化

注意力变得更集中

戒烟之前，在烟瘾的影响下，几乎每过一小会儿我都要去关注时间，看看离上根烟的时间是否间隔一小时了，烟瘾上来的时候，还会产生坐立不安的情绪。戒烟之后，没有了烟瘾的打扰，明显更坐的住了，做任何事都变得更加专注。

以前当我每次感到压力或困扰时，吸烟室就是我的「避风港」，我会为了缓解焦虑或者所谓的「放空大脑，寻找灵感」而频繁地去点一支烟。戒烟后我才发现，是吸烟这件事，使得我的注意力无法很好地集中在任务或目标上，没了所谓的缓解焦虑和放空大脑的借口，反而能够更加高效地工作和学习。

就如戒烟这件事本身，最初我会被频繁的烟瘾所干扰，需要依靠戒烟计划和意志去压制烟瘾、保持专注。慢慢地，随着烟瘾的减弱，我会自然而然保持更长时间的专注，甚至都已经把戒烟计划所忘记。

拥有了优质的睡眠

从前的我，当忙碌完一整天之后，我觉得在一天的最后时刻吸一根烟，能够让我放松下来。但事实却恰恰相反，尼古丁让我的精神兴奋，往往不能立刻入睡。现在没有了睡前一根烟这种坏习惯之后，困了就可以秒睡，而且一觉到天亮，半夜再也没有过干咳的情况。

解决了入睡困难的问题，不仅晚上睡的好，早上睡起来的疲劳感更少了，精力充沛的状态又回归了。

重新理解生命的意义

戒烟不仅改变了我的专注力，也改变了我的思维方式。我开始更加珍惜时间的流逝，不再把它浪费在无意义的烟雾中。我从来没有感到如此紧迫：时间是有限的资源，比起吸烟，我有太多太多更重要、更想要去做的事情。这种心态的转变，让我能更好地分配精力，去追求自己的目标和梦想。

去年隔离期间我分享过一篇「居家隔离，你需要知道什么？」，其中有描述过一些在那个时期，关于香烟这种成瘾性商品的行情：

据我观察，烟民在封控期间的日子，真的不太好过。虽然各种团购群里，偶尔还是会有烟酒店的老板发出香烟的售卖信息，但是价格上已经明显上涨了，具体涨幅高低不一，而且购买此类商品一般需要请外卖小哥跑腿，跑腿费在这特殊时期同样也是一笔不小的支出，经常会看到有人在群里抱怨「香烟都抽不起了」。再者因为上海市烟草供应已经完全停止，各类烟草供应商手上的存货品种是不多的，这也会导致烟民们没得挑，除非忍着不抽，否则再贵也得乖乖掏钱，经济负担一下子就大了。

我是三月中旬被隔离的，而恰好在隔离前一个月我戒烟了。也就是说，恰好因为戒烟，我成功地避开了烟草供应最困难的时期，节约了一大笔开销。

对烟味产生厌恶

对于烟字前面的形容词「香」，不同的人有不同的理解。对于烟民来说，烟草真的是「香」的，哪一款烟的味道更醇厚不刺激，是聚众吸烟时的常见话题。燃烧的烟雾里，含有太多让他们大脑上瘾的物质，时间一久便无法正确地形容烟雾的味道。俗话说「久居兰室不闻其香」，由于长期、频繁地吸入同一种烟雾，嗅觉早就降低了对此类味道的敏锐度，从而导致烟民与非烟民对待烟味的态度截然相反——烟民趋之若鹜，非烟民避之不及。

一旦彻底戒断烟草，长期的烟雾刺激中断，当再次突然闻到烟味时，我的第一感受是呛鼻，有一种令鼻子不自觉耸起的刺激感；其次，由于人体的自我保护，窒息感随之而来；最后是识别到这股臭味之后，大脑产生厌恶的情绪。

我现在特别能理解有些人，路过正在抽烟的人时，做出对着空气摆摆手的动作。当我走在路上，如果迎面而来的陌生人在吞云吐雾，在与烟雾交汇的那一霎那，我也会皱起眉头。每每遇到这种情况，我都会反思以前吸烟的自己是多么令人讨厌，也时时刻刻提醒我，再也不要捡起那糟糕的嗜好。

戒烟后有什么需要注意的

戒烟之后，生活的方方面面都有了很大的改变，很多改变需要时间去适应，也有一些改变值得特别注意，一不小心甚至有害于我们的健康。

需要增加活动量

以前吸烟这件事像是一个生物闹钟，每隔一小时就会提醒我出去抽根烟，戒烟之后，需要记得主动起来活动活动。

因为没有了吸烟这个习惯，我的工作效率变得更高了，注意力也更加集中，经常一坐就是两三个小时。过度久坐，导致几个月过后，膝盖就开始不适，有时候走着路突然就开始疼起来。

担心出现更严重的问题，我特意去医院做了核磁共振，好在医生的诊断是半月板有稍许退行性改变，加强锻炼，提高腿部肌肉力量，应该可以缓解症状。

之后我不得不在工作间隙引入一些简单的身体活动，比如把杯子换小一些，增加去茶水间接水的频率，迫使我增加起身走动的次数；做一些伸展运动或简单的腿部力量训练，最简单的方式是坐在椅子上，抬脚至与地面平行，脚趾上钩，保持姿势 30 秒。这些活动帮助我缓解了膝盖不适的问题，同时身体活动期间让我的眼睛也得到了一定程度的休息。

克制使用零食转移法

在戒烟计划中，我有一项定时吃零食以对抗烟瘾的强制措施，效果可谓是立竿见影，但很不幸我忽略了它的副作用——肥胖。

零食、饮料的含糖量极高，看着一小块饼干分量很轻，但绝不能小看它长肉的本事。自从戒烟行动开始，我的最高体重相较戒烟之前，足足增加了 10kg，体型也很明显地从偏瘦身材变成了中年鸭梨型，如前文所述，我平时没有运动的习惯，突然增加的体重对我造成了比较大的困扰。

首当其冲的是衣服，因为腰围、臀围的突然变化，几乎所有的衣服尺寸都不太适合我了，没办法只能全部「重购」；紧接着，因为短时间内堆积的脂肪过多，导致皮肤被撑开，我发现身体的一些部位出现了膨胀纹，这种长得像一条条红蚯蚓的裂纹，一般分布在肢体与躯干连接处，一旦出现，基本没有消除的可能了；体检的时候也被医生警告体脂率超标，需要尽快控制体重，预防心血管疾病。

戒烟是什么

以我对烟民的了解，我知道很多人嘴上说，这辈子不可能戒掉，但内心还是挺挣扎的：半夜被咳嗽咳醒，难受得起来喝了一大口水，躺下的时候反思自己体检报告上的问题越来越多，想着如果可以「无痛戒烟」，一定举双手赞成。但当第二天太阳升起，发现自己还能醒来，一股莫名的无所谓劲儿上头了，便又点起一支烟，继续燃烧自己的生命。戒烟计划就这样在戒与不戒中反复搁置，每天忍受着身体和内心的双重煎熬。

如果你也有这样的烦心事，作为成功戒烟的人，我有两句话想与你说：

吸烟，一点也不酷。

戒烟，就是将时光倒流至还未接触「香烟」的时期罢了，你试试？