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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

作为我派资深读者和入门作者，遇事不决搜索少数派已经成了习惯性动作。

但当我即将成长为一个新手爸爸时，想在少数派找寻一些关于孕期或者育儿的经验，却发现信息寥寥，无从下手。

所以打算记录自己的一些经验分享给后来者作为参考。

当我写了四千字时，才发现如果想把孕期注意事项和所见所闻写完整还需要数个四千字，所以只能列一个框架，供大家参考，后续我会挑选一些关键的节点写到奶爸系列里（本文角色暂称孕爸）。

孕期三个阶段和反应

孕妈在怀孕后的不同阶段会有诸多不良反应，包括但不限于：

孕初期：1–12 周

呕吐：很多孕妈从呕吐开始识别到自己可能怀孕，但并非每个孕妇都会呕吐，同时也未必会仅仅出现在孕初期，中后期依旧可能出现反胃等生理现象。

胃口差：随着孕周增加，逐渐开始阶段性排斥一些食物，比如我爱人无法吃芹菜，有段时间又很喜欢鸡蛋羹。

孕中期：13–27 周

身体不适：胎儿身体逐渐长大，羊水增多，会挤压孕妈肝脾胃等器官，容易造成肾积水，腰背疼痛等症状。出现这些反应时请及时咨询医师，适时调整睡姿，适当引导胎儿姿势等，并在必要的时候进行干预。

少食多餐：胃部被挤压后进食变少，为了保障营养，需要增加进餐次数，并确保营养。

睡眠不佳：由于身体内部诸多器官被挤压，同时又要注意睡姿，所以很多孕妈夜间睡眠会质量较差，这时候要孕爸要尽可能协助孕妈疏导心态并调整白天工作强度，确保每天睡眠质量。

孕晚期：28–40 周

水肿：很多孕妇会出现腿部，脚踝，足部的水肿。

漏尿：因为胎儿持续往下，会挤压膀胱肌，造成孕妈控制力下降，容易发生漏尿。需要特别提醒各位孕爸的一点是，如果太太发生漏尿，请务必保持必要的尊重，这对女孩子来说是一件羞耻的事，我们应该尽可能消减她们的压力，而不是相反。

耻骨疼痛：同因为胎儿向下，会引起孕妈的间歇性疼痛，不严重的话属于正常反应。

妊娠纹：市面上有各类产品声称能避免妊娠纹，如果你的爱人相信的话，那就买来给她使用。

假性宫缩：临近产期，会出现假性宫缩，请遵从产检大夫的建议，并保持关注身体变化。

以上每个阶段的反应都会因人而异，发生或者不发生，以及发生在不同的阶段均属于孕期的正常状况，需要根据实际情况及时咨询产检医生。

情绪波动：全程

孕期相较于怀孕前，身体会发生较大变化，大部分反应都是孕妈初次经历。所以无论是对于胎儿发育的时刻关注还是孕妈本身身体激素的变化，都会引起孕妈情绪的起起伏伏，包括但不限于会变得很容易低沉和开心。

孕爸需要做的则是尽量去引导她的情绪往开心的方向，同时避免对她明显的易怒或「无理取闹」进行情绪性应对。

我在这个过程中会竭尽全力去让爱人保持开心，除了身体不适之外，明显能感觉到她更容易变得「笑开花」，以至于我可以记录下来一些很好的段子。也曾无意让她很不开心，事后懊丧不已。

需要注意的是，在孕期的高激素水平会在产后明显下降，孕妈变成宝妈后，会容易低沉，更需要宝爸来关爱，适时引导。

一些关键事项

建档和选择生产医院

当第一次去医院确认怀孕后，医生会提供一个简单的流程，告知你如何建立小卡和大卡。小卡是指在社区建档，大卡是在选定的生产医院注册登记。

小卡的建立只需要在拿到孕检报告后告知所在社区，社区会基于预产期来跟进孕妈状态，并在产后安排医生上门关怀，辅导产后恢复和婴儿照料等。

大卡则是在孕满 12 周后前往选定的生产医院进行建档和安排后续的产检。

生产医院的选择，主要考虑三个方面：

1. 是否有特殊需求：例如本身有较为严重疾病的，建议综合性医院，以防生产过程中出现特殊情况，可以院内快速应对，避免转院处理等。
2. 孕妇的偏向：孕妇对于可选医院医疗水平的信赖程度，决定了她是否可以安心待产，所以孕妇的偏向尤为重要。
3. 环境：同时考虑到居住地的距离和病房内环境，例如很多知名医院因为位置限制，只能提供六人间，而新医院虽然环境好，但位置会偏僻些，每个月或者每周一次的产检不便。如果都可以接受或者两人意见不一，参考条件二。

饮食调理

很多女孩变成孕妈之后，饮食偏好会发生巨大的变化，同时也会因为不同阶段需要定向补充某些饮食或者避免某些饮食。例如如果产检胎儿发育较缓慢，医生会建议多吃蔬菜或肉食，就要结合孕妈的口味和忌口选择。

但实际上基于诸多孕期营养书籍，在孕前期并不需要大量的进食或补充营养，因为身体会在怀孕后提高代谢效率，最高效得吸收食物。需要注意的是，即便无需特别加餐，如果日常饮食不够规律或者营养不足，则需要适当补充，以确保妊娠期饮食健康。

判断的标准有两个：基于评估营养物质得摄入是否合理；基于孕妈和胎儿的生长曲线。

不幸的是我们遇到了后者，虽然及时得到了弥补，但终究是造成了焦虑和营养不足，所以建议孕妈和孕爸可以及时关注日常饮食，调整膳食结构。

蛋白质

初期孕妈身体蛋白质的需求量比怀孕前将增加 15%–20%，其中 8 中必需氨基酸是我们最应该重视摄取的。一级蛋白质包括肉类，禽类，鱼类，蛋类和奶制品。二级蛋白质包括坚果，谷类，豆子，大豆和豆腐。

碳水化合物

碳水里的单糖大部分没有营养价值，其中水果中的果糖则可以提供维生素，矿物质和纤维素，所以每天建议吃两种以上的水果。但建议不超过 1 个苹果的总量。

而多糖则存在于淀粉食物，可以提供身体所需的稳定的能量供应。推荐适量食用全麦面粉和粗粮，例如全麦面包和紫米等。

脂肪

通常医生会建议限制脂肪摄入，包括吃精瘦猪肉、喝低脂牛奶等。但脂肪可以帮助人体形成细胞壁和提供胎儿生长所需要的维生素，所以要适量摄入健康的饱和脂肪酸（来自动物肉类）和更健康的不饱和脂肪酸（来自植物油和鱼类）。摈弃富含不健康饱和脂肪酸的油炸食物和肥肉等。

奶制品

目前常见的奶制品均能提供均衡的蛋白质，脂肪，维生素 A、B、D 和钙。注意选择低脂或脱脂的奶制品，避免含糖量高的奶制品即可。

维生素

需要注意的是维生素 B 和维生素 C 不能在身体储存，必须保障每天的饮食摄入。而维生素 C 则容易在加热和空气暴露中损失，所以注意吃新鲜的蔬菜水果。而维生素 D 则可以由身体产生，所以也要注意每天 40 分钟以上的光照时间。

一般而言，怀孕后（甚至从备孕开始）医生都会建议服用叶酸以补充所需的维生素B。

具体维生素含量和功用可以参考下图。

矿物质和微量元素

大部分都可以在日常饮食中得以补充，而铁，钙和锌则可能需要额外补充。高水平的钙和铁有助于胎儿的生长。

富含铁的食物有杏干和金枪鱼等，但通常都会被医生建议吃铁剂（具体剂量请遵从医嘱）。需要注意的是牛奶会降低铁的吸收，所以我爱人会在早晨服用铁剂，而下午饮用牛奶。

锌常见于牛肉，坚果和香蕉等，一般无需额外补充。而钙则通常来自于奶制品和坚果。具体元素和功效参考上图。

营养就是任务

如此复杂的营养需求和日复一日的一日三餐，都需要变着花样来满足孕妈进食，而孕妇也要适当避免油烟，做饭的重任就落在孕爸（和其他家人）身上了。

我爱人曾经在某一天早晨想吃烙饼，中午想喝方便面汤，晚上想吃牛排。虽然并非立刻就要得到，但间歇性对某些食物的渴望如果能得到满足，想必是很开心的。

我爱人的每日饮食节拍，她笑称一天都在吃吃吃：

以上仅作参考，具体饮食节奏要基于个人情况安排。

陪同产检

每次产检都会有一些关于胎儿的消息更新出来。如果是好消息孕妈会很愿意和爱人分享；如果是比较消极的消息，孕妈更会需要一个人分担和讨论。

特别是一些关键节点：

孕初期受精卵是否顺利着床，脉搏是否正常？

孕中期发育是否良好，大排畸是否顺利，糖筛是否通过？

孕晚期胎动是否正常，胎位是否需要调整，足月后是否已顺利入盆？

我爱人曾在某次产检后被告知胎儿腿短了 2mm，对于孕妈来讲这是一件容易陷入恐慌的事情：我家宝宝为什么就发育不好了？是不是我自己没有合理饮食？还是缺乏了某种必要的元素？而我能做的是一边确认并执行好医生关于改进的建议（优化饮食），一边故作无事，假装夸大得告诉我爱人「这个影响非常小，2mm 只是那么一丝丝，婴儿稍微缩下脚丫就差出来啦」来缓解我爱人的焦虑情绪。

对应上文提及的孕期饮食，前期我们没有很重视营养的进补。这次产检之后，基于医生的建议需要增加肉类的摄入，确保每日有半斤肉类的摄入。

我们开启了任务式的「半斤」进补计划：

与此同时，每天确保至少半斤鲜牛奶。周日则适当「放松」避免吃肉疲劳。

在及时针对性补充营养一段时间后再次产检，胎儿的各项指标就回到了正常，我爱人也彻底不想吃猪肉了。

保持运动

待产，生产和产后是一个漫长的过程，对夫妻二人体能有较高要求。

为了保持孕妇的身体机能，在怀孕期间医生都会建议非体力劳动者保持适量的运动：例如散步，游泳，瑜伽等。特别是如果想顺产，保持运动量则必不可少。

日常运动

建议孕妈做的运动主要有三类：柔性运动，有氧运动和力量训练。

• 柔性运动主要在进行其他运动前进行，调节呼吸频率并进行肌肉和韧带的拉伸。作为单独的运动也可以考虑瑜伽和养生吐纳等。推荐频率：每天。
• 有氧运动能提高孕妈心肺耐力，控制体重，降低发生三高（高血压、高血糖和高血脂）的概率。常见运动例如慢走，健美操等对环境要求较低。推荐频率：每天。
• 力量训练则主要是保持孕妈体能，提高平衡能力，预防摔倒和防治骨质疏松，根据条件可以在家人的陪伴下进行握举哑铃等抗阻练习。推荐频率每周 2–3 次。

辅助入盆¹

36 周后宝宝即将入盆，可以适当进行如下四个运动帮助宝宝顺利入盆。

• 散步：在原有每天散步的基础上适当加量，例如每天达到 30 分钟以上。
• 深蹲：在坚实地面进行，并找好固定扶手避免摔倒。请务必做好防护和陪伴。
• 爬楼梯：根据孕期每天适当进行，并务必有人陪伴。
• 骨盆运动：双手双膝着地，吸气弓背，吐气，同时抬头，上半身尽量往上抬，反复 10 次。初次做这个动作，最好在医生或者护士的指导下进行。

辅助生产的专项运动

• 拉梅兹呼吸法：通过提前训练在不同产程的呼吸节奏，能让产妇在分娩时将注意力集中在对自己的呼吸控制上，从而转移疼痛，适度放松肌肉，尽快诞出婴儿。需要注意的是进入孕晚期后务必坚持练习，否则疼痛来临时，佛脚无法临时抱。大致呼吸节奏规律是在子宫没有收缩时进行正常的呼吸，在宫缩来临时基于不同的阶段调节胸式呼吸节奏来缓解疼痛。具体节奏如下：

• 神经肌肉控制运动：能让产妇在极度紧张和疼痛过程中正确用力，放松子宫和阴道以外的部位，避免额外的能量消耗。具体动作如下：

• 国妇婴提供了一些体操建议供大家参考

注意事项

• 无论何种运动量不宜过大，身体微微出汗或感觉疲劳，心跳加速等则可停止。
• 注意服装要宽松，鞋子要舒适；避免用力过猛和预防跌掉。
• 原则上讲怀孕前能做的运动在在孕中期基本上都可以做。但几乎大部分孕妈会停止激烈运动，例如跑步，网球等相对身体伸展幅度较大和频率较高的活动。
• 如果患有某些疾病（如心脏病，高血压，先兆流产等其他可能影响胎儿的疾病），运动量和运动种类则需咨询医生。

陪伴运动

孕晚期，孕妈行动不再敏捷如初，户外运动或者动作幅度较大的运动建议孕爸（或其他人）全程陪伴，保护孕妈的同时也可以消除温和运动的无聊。以我的经历来看，孕爸陪散步能很好地缓解孕妈的紧张，时刻了解她的最新反应和心态，得益于超过孕前的陪伴和交流时间，两人的关系会愈加亲密。

同时考虑到对孕妈的保护，对产妇的护理，抱娃和间歇性熬夜等行为，孕爸也要坚持运动。保持好的体能，才可以在需要的时候不掉链子。例如临产时刻能否抱得动孕妈（公主抱或双人抬）？能否一手抱娃，一手拎箱子？

起名字

姓氏通常会较早达成一致，随父或者随母。（应该不会出现第三个姓氏？）

名字则会被较多讨论：如果有家庭传承如每代都需要沿袭的一个固定字或者不能和某长辈正名重复字眼，也会增加一些限制。但通常都会基于父母二人的意见讨论出来。

参考我们给小朋友的起名经历来看，最后会定一个顺口的，也没有其他容易不良联想或者误读的名字，至于更丰满和美好的意义则是在名字确定后，逐渐「牵强附会」上去的。

小名则是因人而异，有的会随着大名叫叠字，有的则会另起小名，例如落选的某个正式名字，例如有些地方风俗说需要一个「土」一点的小名容易养。

胎教

有的人觉得没有意义，有的人觉得可以尝试。

我们属于信马由缰，在胎动明显后，得空就和宝宝念叨两句，讲讲故事，说说话。

初期尝试念安徒生童话，读了几个故事后发现内容过于黑暗，价值观颇有不适，最后放弃了。

我现在会睡前自己编故事给宝宝讲，然后次日记录下来，等宝宝出生后，再次念给他听。如果将来能坚持下去，会考虑写成连载发布到自己的公众号。

讨论产后陪护

产后陪护是横亘在所有新生儿家庭面前一个不得不提前讨论的事情。

每个家庭条件都有所差异，不同的选择都会带来不同的准备工作。常见类型大概四种：

1. 夫妻二人独立带娃
2. 请双方家人（亲戚）照顾
3. 请月嫂照顾
4. 月子中心

我选择了自食其力模式：月子期间我休陪产假和年假在家进行产妇的护理和婴儿的照顾，由双方老人辅助；月子之后由双方老人来辅助宝妈带娃。

除了夫妻自己带娃的，无论是月嫂还是其他人帮忙带，都会产生观念上的差异和行为上的不一致：一方面如果护理人员最好可以遵循产妇要求，另一方面新手父母也应该了解到这种客观差异，做好心理建设和心态放开。毕竟最重要的事情是把婴儿养好，产妇身体恢复起来。如果稍微注意下沟通，也能有效促进家庭和谐。

准备生产物品

物品清单：这方面我做得比较少，更多地是夫人在整理相关物品，并做了详细的准备清单。部分内容截图如下。而我更多地则是负责快件签收和物品整理，并搞清楚湿纸巾和棉柔巾的区别，以及该如何使用他们。

及时打断孕妈的选择困难症

出于对孩子的呵护，孕妈总会希望在能力范围内给到孩子最好的选择，而大部分家庭无法做到不考虑预算和空间占用的得买买买，所以会有诸多类似的产品待选。叠加上各类消费节复杂的优惠算法，很多孕妈都会陷入购物焦虑，并用掉远超于日常购物的时间来比选。这时候孕爸应该及时协助孕妈做出决策，合理引导她关掉手机购物软件。

临产准备

待产包：准备住院所需的物品清单，足月前后打包放在一个家人都知晓的位置。通常包括但不限于必要的证件，孕妈和婴儿的清洁用品，喂奶相关用品，孕妇和陪护人员衣物等。

应急预案：很多时候因为孕爸不能在待产期时刻在家，所以需要安排好万无一失的应急预案，以确保破水或者发动的时候可以及时到达预定医院。考虑到家里陪护人员未必熟悉医院或路线，可以写一张纸条贴在门上，便于拨打 120 或叫车时，快速而准确讲述相关信息。

如果破水的话因为只能平躺，且无法下楼梯，所以建议直接打 120，简洁明了的告知 120：孕妇临盆，所在位置，当前是什么状况（破水，临产和是否有其他异常），目标医院²。

如果是感觉发动了且没有破水，那么对于初产妇³，可以在家人的陪护下洗个澡，换身衣服，叫车或者家人开车陪同前往医院。

保护好隐私

随着预产期临近，JD 开始不断推送婴幼儿广告和随着任意物品的购买赠送小份婴幼儿用品。虽然这是不可避免的隐私泄露和骚扰，但还是要尽可能注意避免被电话推广骚扰。目前我所有购物或者咨询类电话均已填写小号，并保持其处于静音状态。

育婴知识

需要承认的是：育婴知识永远是学不完的，直到孩子呱呱坠地的那一刻。

进入孕晚期之后，关注力可以逐步从孕期的知识储备调整为育婴做准备。

如果医院提供了孕期，生产，育婴相关课程，还是建议大家积极参加，专业人员的指导才是最有价值的，比如如何给婴儿做清洁和抚触，同时也可以及时咨询一些实际遇到的问题。

无法参加培训课程的，也可以自行购买一些经典书籍学习育儿的知识，让自己做到心里有点数，避免在看到孩子的时候手足无措。

如果加入了某些育儿群，学习一些经验是必要的，也要避免因为群里经常讨论各家娃遇到的问题而产生焦虑。

同时尊重老一辈的育儿知识，虽然年青一代会有自己的想法，老人的想法看似「无知」和「不科学」，并自以为照着书本去带会更好，但毕竟在养娃这件事儿上，他们的实战经验依旧宝贵，谁让他们在过去物质相对艰苦的条件下还能把我们养活，带大呢？

记住关键节点

作为过来人，建议孕爸记住你家娃的周数和当前孕期所属阶段。

一方面可以有效提醒孕妈在适当的时间做合理的事情，例如补钙和补铁；另一方面是能有效避免孕妈质疑你不关心她和肚子里的宝宝（不要问我怎么知道的）。

在孕期整个过程，随着胎儿的成长，逐渐看到孕妈小腹隆起，摸到胎儿的第一次胎动，听到胎儿的第一声心跳，每个瞬间都会非常美好。

如果条件允许，可以定期给孕妈拍摄身体变化的照片，40 周的照片连在一起看，才可以更加直观得感受到孕妈的辛苦和幸福。

写在最后

• 怀孕不仅仅是一个女孩的事情，更是全家人都应该精心呵护的事件。女孩因为生理构造而不得不承担了物理责任，作为孕妈最亲近的人，准爸爸要承担起照顾孕妈的责任，并展现出更多的耐心和付出。
• 以上分享仅从笔者以孕爸视角的实际经历，身边朋友的实际经历和所学所得，不构成专业建议，且因为个体和家庭差异，不构成任何医学上的判断或建议。
• 任何不适都要结合自身状况，不必恐慌，及时就诊获得专业帮助，并遵从医嘱。
• 祝愿每个怀孕的妈妈都可以健康顺遂，得到应有的关爱和呵护。

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