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手机对专注有害，这件事现在几乎已经是不需要讨论的事情，很多朋友也在用一些专注工具（比如番茄钟计时器、app 自律锁等等）来加强对自己的注意力管理。
不过，前段时间读了本书，在大脑的运行原理上对「手机为什么侵害注意力」有了一层新的认识，我也决定彻底告别在手机上使用专注类的 app，转而购买了独立的专注计时器，和你聊聊我的思考，和计时器硬件的一点使用心得。
如果你觉得「嗨，手机影响专注力，这个还要你说？」不妨读下去，看看是不是也像我一样，有种「噢，原来是这么回事！」的感觉。
手机与多巴胺
以前对手机与注意力的认知，基本就是停留在「因为手机上各种 app 太好玩了、各种弹出信息也会吸引注意力」这样的层面，没有从更基本的原理上去了解自己的大脑，也不知道被手机夺去的注意力远不止这些。
读的这本书叫《手机大脑》，大部分内容讲的都是，我们的大脑为什么会被手机吸引的原理，它的影响之深，以至于仅仅把手机放在一边不打开，都会被吸走专注力。再结合过去一年对自己手机使用情况的监控统计，一下子想明白了很多事。
这要从大脑中分泌的多巴胺聊起。
你是不是觉得，多巴胺就是一种奖励物质，让我们感到心情愉悦？要不怎么有流行的「多巴胺色」呢？
如果你这么理解，那和我之前的看法是差不多的，网上也有很多对多巴胺错误的解释，认为多巴胺 = 愉悦的爽感，所以什么事情让我们爽，我们就追求什么。
这本书告诉我，多巴胺真实的作用，是指引我们把注意力放到什么地方。比如饿的时候看到食物，多巴胺的数值就开始飙升了，而不需要等到我们吃到食物才分泌，而饱餐一顿之后让我们感到很爽的，其实是内啡肽。
那么，大脑会在哪些事情上，通过多巴胺来控制我们的注意力呢？大多数都是和生存直接相关的事情，除了食物、异性等，还有很重要的一点，就是新的信息。
毕竟，在进化的过程中，生物对世界了解得越多，生存下去的概率越大，于是，多巴胺就会刺激我们，永远对新的信息保持关注。那些看到树上结了果子、大脑分泌了多巴胺、于是决定上去看看的人，比起那些对新事物不感兴趣的人，留下了更多的后代。
对于今天的我们来说，「下一个页面」「下一条短视频」永远是更好的。
下面反直觉的来了：多巴胺分泌最多的时刻，并不是我们确定某个新事物一定是「好」的时刻，相反，不确定性反倒会增加多巴胺的分泌。
20 世纪 30 年代的一个实验发现，当老鼠撬动一下杠杆，食物就可能出现，而当食物出现概率为 30% 至 70% 的时候，老鼠们表现最为积极，而如果撬动杠杆食物就百分百出现的话，老鼠们反倒不那么感兴趣了。
之后的另一个实验是这样的：每当有音乐响起，就给猴子果汁喝，一段时间之后，只要播放音乐，猴子的大脑就开始分泌多巴胺，而不用端上果汁。另外研究还显示，相比于每次播放音乐都拿出果汁，偶尔给果汁的情况下猴子们分泌的多巴胺更多，其中随机比例在 50% 左右的时候，分泌量达到峰值。
后续一系列针对人类的实验观察也都做出了类似的解释：我们并不会更关注确定性的奖赏，多巴胺会引导我们去关注那些不确定的、「可能有好事发生」的对象。炒股比固定工资更吸引人，赌博比直接发钱更吸引人。
这在进化学上也能找到解释：
当一位祖先看到一棵树上有果实，决定爬上去看一看，结果发现这棵树上的果子很难吃，那么此时他必须有爬上另一棵树再尝试的动力，即便已经确定这棵树上果子很好吃，也是那些永远对下一棵树抱有好奇心的人更容易吃到比较多的果实，从而建立生存优势。
看到这儿我恍然大悟，很多游戏和 app 已经把大脑这个机制玩儿得太明白了：确定的奖励不够刺激，那就随机奖励——开宝箱不一定给最好的才更刺激，下一条短视频不一定是有趣的才更刺激，不确定谁给我的朋友圈点赞了才更刺激，下一把对战说不定能赢才更刺激。
这样的刺激永远会让我们对「下一棵树」保持高度的兴趣。
而这样的生理机制，已经彻底成了我们专注的累赘，「看一眼手机，说不定有什么重要的事情。」这个「说不定」就是引诱我们不断拿起手机看一眼的多巴胺开关。而一旦打开手机，可能并没有重要的信息，但会有大量了解我们大脑的人开发的 app，正在那请君入瓮呢。
我用 Offscreen 观察记录了自己两年的使用行为，得出的数据是这样的。例如 2023 年 8 月，我的日均拿起手机的次数是 50 次。
这个数据还不能说明什么，它还统计了每次解锁的平均使用时长，同一个月的时长是 4 分钟。
这意味着什么呢？也就是平均每天我有50次注意力被手机吸引，无论是不是有正事，而只要我解锁了手机，哪怕只是想看一眼，平均都会被吸走4分钟的时间，平均一天下来就是三个多小时的时间。
真正被吸走的时间恐怕不止这些，多巴胺分泌机制告诉我，并不是真的要解锁手机、刷起来才感到爽，光是期待手机上的新信息——甚至只要把手机放在边上，多巴胺就会持续分泌。大脑的进化速度，还完全来不及适应这台多巴胺制造机。
这还没完，手机还会在另一个维度继续侵蚀我们的时间。
多任务处理和注意力残留
你可能觉得「一心多用」的人效率很高，实际上大脑在注意力这件事儿上是单线程运转的，只不过它可以很快速地在不同事情之间来回切换任务而已。
斯坦福大学设计了一个实验，他们召集了 300 多名志愿者，其中有一半声称自己可以多任务处理，在对这些人进行观察研究之后发现，这一半的实验对象相比那些认为自己一次只能做一件事的人，注意力明显更为低下，比如背诵一长串单词的同时记住几张图片里的颜色。可见那些夸耀自己「一次可以做很多事」的人并不像他们想象中那么厉害。
这就要说到另一个新知识：大脑在不同任务之间切换，是需要时间的，注意力无法随叫随到，即便你已经切换到了新的事情上，注意力也会在上一件事情上残留一段时间。
即便你可以一边发微信、一边听播客，表面上看起来可以在十几秒内切换任务对象，但其实大脑会有一部分注意力留在之前的活动里。这就是所谓的「注意力残留现象」（attention residue）。
换句话说，即便你只在一个任务上停留了几秒钟的时间——比如读了一条信息，然后马上切换回来，最终要付出的时间代价也远不止这些。
注意力残留的时间长度没有确切的答案，但研究表明大致会在几分钟时间。也就是切换任务的频率越高，损失的时间越多。
按照这个理论来计算，我日均拿起手机的次数是 50 次，假定其中有一半发生在工作时间，每次的注意力残留时间算成 5 分钟。那么除了我被手机实际吸引走的 3 个多小时，每天我的注意力还要再被它浪费掉两个小时左右。
再反观我自己获取信息的习惯——很多时候微信是在电脑上聊、大部分文章也是在电脑上阅读，手机并没有在实质上给我提供多少有效信息，却带来了每天 5 个多小时的注意力剥夺。
如果你每天解锁手机的次数比我多，那就是更值得重视的事情了，不是吗？
物理计时器：新的专注方案
基于上面的学习和思考，我决定开启一段新的自我观察，在专注工作、阅读和写作时，彻底离开手机，至少要把它放到我伸手够不到的位置，打开勿扰模式，切断多巴胺的来源，用计时器来记录自己这样的状态。
在长期使用 Offscreen 的过程中，我也一直在坚持使用它的专注计时功能，既有传统的番茄钟，也有可以按类别自定义的正计时和倒计时。
最近随着 iOS 更新了充电状态下的待机显示，Offscreen 也提供了待机小组件的显示，无论是美观程度还是数据统计的详细程度，我个人还是非常推荐它的。
不过回想起来，每次用 Offscreen 计时结束，手机上弹出一句鼓励的话，总是会吸引我拿起手机，解锁查看数据，顺便就去看看过去半小时有什么新的信息进来了。
既然已经决定在一部分时间彻底离开手机，我也就需要一个新的专注计时器了。
市面上的产品非常多，几十块钱到大几百的都有，不过我的需求很明确：
- 第一，不能是单纯的计时器，需要有同步到手机的统计功能。我需要在一段时间之后观察自己的改变。
- 第二，要有自定义时间分类的功能，比如把阅读和工作场景分开计时。
- 第三，颜值高一点，每次进入心流之前按下按钮，有那么点仪式感。
前两点已经过滤掉绝大部分不带同步统计功能的计时器，据我了解只剩下两款。
第一款是 Cubi 时间管理器，价格比较实惠，产品设计背后有一套完整的时间管理方法论，少数派有一个心流管理魔方栏目，就是使用它作为硬件设备来进行自己的心流管理。
第二款是 PUPUPULA 出品的 Little Timer 计时器，相比 Cubi 价格要贵上一些，性价比谈不上高，不过最终还是彩色屏幕和整体颜值俘虏了我，入手了一枚。
这东西到手之后发现是真的很小，放在桌面上丝毫不会吸引注意力。放一个对比，比耳机盒子还要小一圈。
因为本来这个产品的设计就是让小孩子也能用，所以操作起来很简单，只有一个大大的橙色确定按钮、一个蓝色的返回按钮，还有两个左右键，就完成了所有的操作。
预先在手机 app 上定义好计时的分类，下次就能在计时器上直接选择其中一个开始计时，比如我分了「日常工作、阅读思考、写作记录、整理笔记」四个需要自我监督的类别，每个类别都是单次半小时的任务计时。
它支持番茄钟、正计时和倒计时，也支持超时之后继续记录时间。计时开始之后，会有一个全屏的淡黄色进度条，一眼就能看到任务完成的进度情况。
除了时间记录和统计，它也支持打卡功能，也是在手机上线设置好，然后左右键选择打卡项，比如我在写完了这篇文章之后，决定每天打卡写下 1000 字，就是用它来记录的。
官方可以选择购买配套的支架、表带，我没有购买，背面带一个小夹子，可以夹在书页上，本身带有磁性，也可以吸在任何金属的表面，真的是可以随处摆放使用。
手机同步功能，可以按照不同类别，按日、周、月分别统计每种行为的时长，也能统计任务打卡的次数。当然，因为我记录的就是自己完全离开手机的时间，这个工作是事后再同步到手机上看的。
每次把手机放到远离身边的地方，按下这个小东西的按钮，开启一段心流时间，对我来说还是挺有仪式感的。并且我给自己定下的原则是，只要有其他事情干扰了注意力，尤其是手机，那就马上停止计时，并且考虑注意力残留，过 5 分钟再重新计时。
经过一段时间的统计，我对自己的数据并不满意，没想到自己每天能完全专注的时间有这么少。这是当然的，毕竟之前的习惯已经让自己经常被偷走注意力，并不是换一个工具就能马上改变的。
但正如彼得德鲁克所说：「如果你无法度量它，就无法管理它。」从理解一个理论，到测量自己的行为，再到有针对性的改善它，相信这会是一条自我改善的每秒旅程。
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