前言

如果你还在用卷腹、转体来训练核心，我劝你赶紧停下，就算你的目标仅仅是为了清晰可见的腹肌线条，我也不推荐你把全部的精力投入到这些动作中。

我知道，当你听到这句话时，第一反应可能是困惑，甚至是质疑。毕竟，从我们接触健身开始，「卷腹转体练腹肌」似乎就是一条金科玉律。许多科普视频也在强调仰卧起坐对腰椎的潜在风险，并建议我们用看似更安全、更有效的卷腹和转体来替代。但我想告诉你，这仍然是一个基于错误思路的「优化」。

这篇文章源于我之前发布的一条核心训练短视频。视频引发了热烈讨论，其中不乏质疑与困惑的声音。由于视频篇幅有限，许多内容无法充分展开，导致了一些理解上的偏差。因此，我写了这篇长文，来更深入的讨论「核心训练」这个热门话题。

本文将带你从最基础的解剖学出发，重新认识那个被我们误解已久的「核心」；然后，基于核心的真正功能，揭示其训练的底层逻辑，并阐明为何卷腹和转体并非理想的训练方式。最后，我将提供一套完整的核心训练动作库与进阶方案，助你打造一个真正强大、能够时刻保护你的核心。

认识解剖出发认识核心肌群

当提到「核心」，90%的人脑海中浮现的第一个画面，可能就是巧克力块一样的腹直肌。这块位于腹部最浅层的肌肉，确实是核心肌群中最「上镜」的明星。然而，将核心等同于腹直肌，就像将一座冰山等同于它露出水面的那一角，非常片面。

在英文中，核心肌群被称为「Core Muscle」，「Core」一词不仅揭示了核心肌群的重要性，也点明了其所在位置——位于身体的中心区域。那么，身体的中心究竟指哪里呢？

一个比较公认的说法是：上至胸腔，下至骨盆的整个区域，就是核心所在。这个区域像一个圆柱体，包裹着我们的中下段脊柱和内脏，连接着我们的上半身和下半身。顶尖体能训练机构EXOS也形象地将这一区域称为身体的「支柱」（Pillar）。

为了更好地理解这个复杂的系统，我们可以根据其解剖位置和功能，将其分为两个协同工作的团队：局部稳定肌群和核心稳定肌群。

核心肌群的「内胆」：局部稳定肌群

局部稳定肌群，顾名思义，它们的主要工作是提供局部的、节段性的稳定。它们是核心的「内胆」，深藏不露，却为整个结构提供最基础的支撑。

这个团队主要包括：

• 多裂肌：这些细小的肌肉像钢缆一样，一节一节地附着在我们的脊柱椎骨之间。你可以把它们想象成嵌在脊柱内的「微型支架」。它们的主要功能不是产生大幅度运动，而是在脊柱受到外力时，限制椎骨之间过度的压缩、剪切或旋转，维持节段间的稳定。更神奇的是，多裂肌富含本体感受器，能时刻向大脑汇报脊柱的位置和姿态，实现精确的姿态控制。

• 腹横肌：这是最深层的腹部肌肉，它的肌纤维是横向走形的，像一条天然的「束腰带」一样包裹着我们的腹腔。
• 盆底肌：位于骨盆底部的肌肉群，是核心这个「圆柱体」的底座。
• 横隔膜：也叫膈肌，位于胸腔和腹腔之间，是核心的「顶盖」，是我们主要的呼吸肌，它可以通过收缩和放松，来实现肺部气体的吸入和排出。

现在，想象一下：腹横肌是「束腰带」，盆底肌是「底座」，横隔膜是「顶盖」，再加上后方的多裂肌等深层背部肌肉，它们共同将我们的腹腔围合成一个相对密闭的「气囊」。我们的腰椎，就位于这个「气囊」的后方。

当这些深层核心肌群协同收缩时，尤其是配合呼吸，这个「气囊」的内部压力（即腹内压）会升高。这个充满压力的「气囊」会从内部为腰椎提供一个强有力的支撑结构，像一个内置的安全气垫，能有效防止腰椎在负重时过度弯曲或变形。

核心的「外甲」：整体稳定肌群

如果说局部稳定肌群是「内胆」，那么整体稳定肌群就是保护核心的「外层盔甲」。它们更粗大、更强壮，分布在躯干的前侧、后侧、左右两侧以及螺旋排列的区域。

这个团队包括很多我们熟悉的肌肉：

• 前侧：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
• 后侧：竖脊肌、腰方肌、臀大肌
• 两侧及螺旋：腰方肌、腹内外斜肌、臀中肌等

这些肌肉的收缩可以让脊柱产生屈曲（弯腰）、伸展（后仰）、侧屈（侧弯）和旋转（转体）这四种动作。传统的核心训练，正是根据这些肌肉收缩时能产生的运动来进行的。比如，卷腹对应着脊柱的屈曲，转体对应着脊柱的旋转等等。

然而，这只是它们一半的功能，而且是不重要一半。它们更重要的功能，是作为「刹车」和「稳定器」，有效阻止躯干朝相反方向产生不必要的运动，从而维持脊柱的稳定。

比如，后侧肌群（如竖脊肌、臀大肌），它们收缩时可以让你做「小燕飞」或向后伸懒腰的动作（伸展）。但更重要的工作场景是阻止脊柱向前弯曲，比如当我们背部负重时，重物会向下压身体，导致身体产生前屈的运动趋势。此时，后侧肌群会主动发力，抵消重物的重力，防止身体继续前屈，从而保持脊柱的稳定性和中立位姿态。

相同的规律：

• 前侧的肌群收缩时可以使躯干向前屈曲，同时也可以阻止躯干的向后的伸展。
• 左侧的肌群收缩时可以使躯干向左侧屈，同时也可以阻止躯干的向右的侧屈。
• 螺旋排布的肌群收缩可以使躯干向一侧旋转，同时也可以阻止躯干向另一侧旋转。

从功能性出发认识核心肌群

通过解剖学，我们了解了核心肌群的构成与角色。但这里存在一个思维陷阱：肌肉在解剖图上的作用，与其在真实运动中的功能，往往是两码事。

因为，解剖学基于静态的尸体研究，是研究者将肌肉孤立分离，根据其在骨骼上的附着点来推测其发挥的作用，这种思维过于理想化，因为肌肉肌肉并不是陈列起来不用的零件，而是在鲜活人体中运行的器官，只有把观察它在日常活动和运动中真正扮演的角色，我们才能理解它的「实际功能」。

我们可以花一分钟，回顾我们一整天的活动：翻身下床、刷牙洗脸、坐着吃早餐、走路去上班、在办公椅上久坐、站起来接水、跑步赶地铁、拎着沉重的购物袋回家……

在这一整天里，你做了多少次类似「卷腹」那样主动弯曲脊柱的动作？可能只有翻身下床起身的那寥寥几次。而在绝大部份时间里，核心的主要功能并不是让躯干产生运动，而是阻止躯干产生不必要的运动，以维持脊柱的稳定和正确的姿势。

腰椎中立位：核心守护的终极目标

要理解核心的主要功能为何要「阻止运动」，我们必须引入一个至关重要的概念—「腰椎中立位」。

腰椎位于脊柱下段，虽然理论上可以进行前屈、后伸、侧屈和旋转，但它最安全、最高效的状态，却是「维持中立」，即维持其自然的生理曲度，不前屈、不后伸、不侧弯的状态。

因为在这个姿势下：

• 椎间盘压力最小：椎间盘像个小小的「液压垫」，在中立位时，它受到的压力是均匀分布的。
• 肌肉张力最平衡：四周的肌肉（韧带、筋膜等软组织）处于一个平衡的张力状态，不需要额外费力就能维持姿势。
• 力线传导最高效：力量可以顺畅地从下肢传递到上肢，反之亦然，能量损耗最小。

而一旦腰椎偏离了中立姿势，比如你习惯性地弯腰驼背坐着，不仅会加重后侧肌肉和筋膜的负担（导致腰肌劳损），还会让椎间盘前侧受到挤压，后侧被撑开，髓核向后移动，负荷成倍增加。长此以往，轻则造成慢性肌肉疼痛，重则就会带来椎间盘膨出、突出等不可逆的损伤。

因此，从日常的坐、站、行走到运动中的跑步、举铁，我们都需要尽可能让腰椎保持在中立位，才能获得身体安全、高效运动的保障。

核心的工作目标：对抗无处不在的「干扰」

既然维持「腰椎中立位」如此重要，那么环绕腰椎分布的核心肌群，其真正的使命，就不言而喻了：它必须像一个站岗的哨兵，时刻警惕，对抗一切试图将腰椎拉离中立位的「敌人」（外力或重力），让腰椎牢牢地待在安全区。

而这样的干扰在生活中无处不在：

• 坐着或站立时，重力会一直试图让你的躯干「垮掉」，变成一个弯腰驼背的姿势。你的核心肌群需要提供一个基础的张力，帮助你保持躯干直立，对抗重力。如果核心无力，你很快就会感到疲劳并垮下去。

• 行走和跑步时：每一步落地，地面都会产生冲击力；每一次摆臂和迈腿，都会产生旋转的力矩。你的核心肌群必须收紧，像一个陀螺仪一样稳固躯干，减少不必要的左右晃动和上下起伏，从而提高效率、节省能量。

搬动重物时：当你从地上搬起一个箱子，箱子的重量会产生一个巨大的力矩，试图将你的腰椎向下、向前拉弯。此时，你的核心肌群（尤其是后侧链）必须提前预判并强力收缩，产生一个反向的力矩来对抗它，保护腰椎不被「折弯」。

应对突发冲击时：想象在拥挤的地铁里，有人突然撞了了你一把。在你意识到之前，你的核心肌群会像触发了应激反应一样瞬间绷紧，抵御外力的冲击，维持身体平衡，防止你摔倒。

由此可见，核心肌群的主要作用是在各种姿势下维持躯干的稳定，以确保力量的高效传递、提升运动效率，并降低脊柱损伤的风险。此外，由于核心肌群需要长时间持续发挥这种作用，还需要具备出色的耐力。

核心训练的底层逻辑

现在我们已经了解到，核心肌群的主要功能是长时间对抗躯干的运动趋势，维持腰椎的稳定。那么一个好的、功能性的核心训练，就必须模拟核心的「真正工作场景」，让核心来对抗重力和外力让腰椎产生的各种运动趋势，才能增强其维持腰椎稳定的能力，所以这种训练，就被称为核心对抗练习。

比如，平板支撑就是一种典型的对抗躯干运动趋势的训练动作。

当身体处于平板支撑的姿势下，重力垂直向下，会让身体产生伸展的趋势（想象一下，当你平板支撑时，是不是感觉到脊柱有逐渐下塌，腹部接近地面的趋势？）。为了对抗这种伸展趋势，核心肌群需要收紧发力，为躯干提供向上的支撑力，才能抵抗重力作用，保持正确的姿势，并维持脊柱的稳定。

因为人体躯干的运动趋势分为四种：向前的屈曲、向后的伸展、向两侧的侧屈，以及向一侧的旋转。所以，核心训练也相应分为四种对抗性训练：抗屈曲、抗伸展、抗侧屈和抗旋转。

1.抗屈曲

抗屈曲是指核心发力抵抗躯干向前过度屈曲，这一功能的实现主要依靠躯干后侧的核心肌群（竖脊肌、臀大肌等）。

为了训练核心抗屈曲的能力，我们在训练时会让重力与躯干屈曲方向一致。在重力的作用下，躯干就有屈曲的趋势，核心则需要发力去抵抗这种趋势，维持身体姿势的稳定。

拿臀桥为例，进行动作时需要抬起臀部和躯干，在重力作用下，躯干有屈曲的趋势（臀部往下掉的趋势），此时就需要核心发力抵抗躯干屈曲的趋势（不让臀部往下掉落），即训练核心抗屈曲的能力。

2.抗伸展

抗伸展是指核心发力抵抗躯干向后过度伸展，这一功能的实现主要依靠躯干前侧的核心肌群（腹直肌、腹横肌等）。

同样，为了训练核心抗伸展的能力，我们在训练时会让重力与躯干伸展方向一致。在重力的作用下，躯干就有伸展的趋势，核心则需要发力去抵抗这种趋势，维持身体姿势的稳定。

拿平板支撑为例，进行动作时需要支撑起身体让躯干处于水平位置，在重力作用下，躯干有伸展的趋势（腹部往下掉的趋势），此时就需要核心发力抵抗躯干伸展的趋势（不让腹部往下掉落），即训练核心抗伸展的能力。

3.抗侧屈

抗侧屈是指核心发力抵抗躯干向两侧倾斜弯曲。这一功能的实现主要依靠躯干两侧的核心肌群（（腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌等）。

为了训练核心抗侧屈能力，我们在训练时会让重力与躯干侧屈方向一致，在重力的作用下，躯干就有侧屈的趋势，核心则需要发力去抵抗这种趋势，维持身体姿势的稳定。

拿侧支撑为例，进行动作时，发力侧向支撑起身体让躯干处于中立位置，在重力作用下，躯干有侧屈的趋势（臀部侧面往下掉的趋势），此时就需要核心发力抵抗躯干侧屈的趋势，即训练核心抗侧屈的能力。

4.抗旋转

抗旋转是指核心发力抵抗躯干发生过度旋转。如身体一侧受到拉拽和冲击时，躯干会有一个旋转的运动趋势，而核心肌群收缩能够对抗这种旋转运动趋势，保持躯干的稳定。抗旋转功能的实现主要依靠身体两侧斜向的肌肉（腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌、臀大肌等）。

为了训练核心抗旋转能力，我们在训练时会让重力与躯干旋转方向一致，在重力的作用下，躯干就有旋转的趋势，核心则需要发力去抵抗这种趋势，维持身体姿势的稳定。

拿支撑交替摸肩为例，当一侧手臂抬起时，此侧的肢体会失去支撑，在重力的作用下，身体就有旋转的趋势（身体一侧向下掉），此时就需要核心发力抵抗躯干旋转的趋势，即训练核心抗旋转的能力。

从功能性训练的角度来看，无论什么身体姿势，躯干的运动趋势都可以归为屈曲、伸展、侧屈、旋转四种类型，因此，通过四种对抗性训练，我们就可以有效增强核心肌群在任何姿势下维持躯干稳定的能力，从而让我们在各种活动中表现得更安全、更高效。

更重要的是呼吸

抗屈曲、抗伸展、抗侧屈和抗旋转等四种核心对抗训练主要针对整体稳定肌群，旨在增强其对抗躯干运动趋势的能力，维持躯干的稳定。然而，在这些对抗训练中，核心局部稳定肌群的参与度较低。为了全面增强核心能力，我们需要运用特定的技巧来提高局部稳定肌群的参与度。