早在 2020 年，我就看到有测评指出，每个人对食物的血糖反应与标准的 GI（血糖生成指数）图表存在个体差异，并不完全一致。受此启发，测评者自己购买了指尖血糖仪，用于观测日常饮食对血糖变化的影响。读完后我跃跃欲试，可惜当时市面上的血糖检测仪选择不多，大多需要指尖采血，操作繁琐，因此我的尝试仅持续了两天便无疾而终。

不过近几年来，随着人们对健康生活方式的觉醒与转变，在健身房里、通勤路上，经常能看到人们手臂上硬币大小的动态血糖仪（CGM）。这个现象不是因为糖尿病患者变多了，而是曾经专属于糖尿病管理的医疗器械，如今明显进入了大众健康的主舞台。受《控糖革命》等书影响，有许多健康人群也开始更多地关注自己的身体健康，并把血糖监测作为理解自身生理情况的日常仪器之一，与用 Apple Watch 记录运动数据并无二致。

我的好奇心也由此被点燃：作为一个长期坚持健康饮食与生活方式的人，血糖监测能否为我带来一些新的洞察呢？于是在社交网络上看了些测评后入手一款，断断续续用了一年多（用了 12 个传感器，实际使用时间半年左右），本文是我的分享和心得总结。

在正文开始前，我想先说明我的基本身体状况：无家族糖尿病史，OGTT（口服葡萄糖耐量试验）结果显示血糖健康，但月经周期会对身体和情绪产生一定影响。本文面向健康人群，如果您已被诊断患有糖尿病或相关代谢疾病，在尝试任何新设备或疗法前，请务必咨询了解您身体状况的医生。本文内容基于个人经验，不构成任何医疗建议。

血糖、胰岛素和糖尿病

想要通过理解自己的血糖数据改善健康，就首先要了解葡萄糖和相关激素 （比如胰岛素）在体内的作用。

葡萄糖是人体中最主要的供能物质，像大脑、血红细胞和肾脏都非常依赖葡萄糖供能。吃下碳水化合物后，它们会被分解成葡萄糖，导致血糖上升。这促使胰脏内的 β 细胞泌胰岛素，将葡萄糖从血液内移动到肌肉和肝脏里并转化为糖原储存，以及促使脂肪细胞合成更多脂肪。空腹一段时间后，血糖下降，促使胰脏内的 α 细胞分泌胰高血糖素。它的作用是胰岛素的反面，促使糖原分解成葡萄糖。这两个激素的共同作用是让血液中的血糖水平维持在一个相对稳定的水平，保证身体主要器官有能量可以用（主要是大脑）。

身体内会影响血糖水平的不止这两个激素。比如饭后会从小肠分泌的肠促胰岛素（如 GLP-1 和 GIP，近几年很火的减肥药 Ozempic/司美格鲁肽就是一种 GLP-1 激动剂），肾上腺素和皮质醇、雌性生理期都会影响血糖水平。这些因素共同作用，使人体的血糖保持在一个合理稳定的区间。

当食物进入你的肠道时，身体会释放肠促胰岛素，到达胰腺并发送信号，帮助关闭肝脏自身的糖分生产，减慢你的胃部工作速度，这样糖分就不会一下子涌入你的血液循环，甚至还会告诉你的大脑你开始感到饱了。这就是为什么在吃碳水化合物之前先吃蛋白质或蔬菜能有效防止血糖过山车：它能提早触发这些有益的「预警」激素，让你的身体准备好更平稳地处理碳水化合物。

当你的身体感知到压力时，它会进入生存模式。它认为你可能需要逃离捕食者，所以它要确保你有大量的快速能量（葡萄糖）可用。为了做到这一点，它会释放应激激素，如皮质醇和肾上腺素。它们告诉你的肝脏向血液中倾倒更多的糖分，同时告诉你的肌肉和脂肪细胞，忽略胰岛素的作用，不要把血液里的葡萄糖拿来转化为糖原储存。因此即使你没有吃任何东西，你也会在 CGM 上看到血糖水平上升。这些激素对于生存至关重要，确保大脑在紧急情况下有足够的燃料。然而，在现代慢性应激、睡眠不佳或疾病的情况下，这些激素的水平也会持续升高，因而扰乱血糖稳态，使血糖管理变得困难。

在一个代谢健康的、没有糖尿病的人体内，身体处理一餐的效率非常高，因此健康个体绝大部分时间血糖都维持在 3.9–7.8 mmol/L 这个范围内。一天下来，健康人的血糖趋势通常是这样的：

• 经过 8–10 小时的夜间禁食后，空腹血糖通常范围在 3.9–5.6 mmol/L 之间；
• 进餐开始后约 10 分钟，血糖水平开始上升。峰值浓度通常在摄入后约 60 分钟出现，并在餐后 2 至 3 小时内有效恢复到餐前水平。

而如果你的身体不能对胰岛素作出适当的反应，身体内就更容易有更高的血糖水平。当你的空腹血糖水平超过 5.6 mmol/L 时，就说明你可能进入了所谓的「糖尿病前期」。此时你的身体已经出现了代谢问题（胰岛素抵抗），但还没有达到糖尿病指征（空腹血糖超过 7 mmol/L），通常也不会有明显的症状。可如果不加以控制，不仅可能发展成糖尿病，长久来看，还会对心血管和肾脏造成伤害。

出现代谢异常的人体血糖变化通常有这些特点和趋势：

• 空腹血糖升高，超过 5.6 mmol/L；
• 餐后血糖峰值更高（常超过 7.8 mg/dL），而且至关重要的是，持续时间更长。恢复到基线水平的时间延迟，可能需要远超过 3 小时；
• 全天整体模式显示出峰谷之间更大的波动（即所谓的「血糖变异性增加」）。

而血糖仪的作用就是直接或间接测量血糖水平，帮助人们分析自己的血糖是否处在正常区间内，以及更重要的，观察餐后血糖水平的变化。

新网红：动态血糖仪

动态血糖仪的结构通常很简单，一个发射器，一个探针，一块电池。安装也非常简单，通常在皮肤上做好清洁，用自带的安装器对准想要安装的部位，按一下就扎进去了。看起来比较痛，实际上几乎感觉不到针刺的疼痛。

传感器探丝上的酶进入皮下组织后，会催化皮下组织葡萄糖的氧化反应，产生电信号。仪器上的发射器可以测量这个电信号，再通过蓝牙或 NFC 将数据传到手机里，经算法推算出血糖值，并在手机 app 上显示。

也就是说，动态血糖仪测量的并不是血糖指数，而是皮下组织细胞间液里葡萄糖的浓度。而且因为葡萄糖从血液扩散到组织间液不是即时的，因此细胞间液的数据相对血液约滞后 5–15 分钟。相比之下，指尖血糖仪是用试纸直接检测血液中葡萄糖的浓度，因此效果更即时，数据也比动态血糖仪更准确。

另外，我在网上看到很多用户反馈，前几天的数据往往不太准确，一般第三天后的读数才和指尖血糖仪的读数比较接近。一种建议是「先插上过几天再激活」，据说可以让数据更准确；现在不少 app 也加入了「用指尖血糖仪读数校准」的功能。如果你非常在意准确性，可以在用动态血糖仪的同时，买一个指尖血糖仪辅助校准试试。

关于血糖仪的选购，现在市面上已经有非常多的品牌，比如国内比较知名的：三诺，硅基，欧态，微泰，国外做了很多年糖尿病动态监测的 Freestyle Libre，以及近几年新兴的 Lingo 和 Stelo，可以根据预算和偏好选购。

据我在医院工作的朋友介绍，CGM 的技术门槛不算特别高，各品牌差异不大，且都存在一定误差。因此，我个人选择在淘宝购买了性价比较高的产品。我认为，与其在不同品牌间切换，不如持续使用同一品牌，这样长期误差的方向相对一致，便于纵向比较。

在选购时，我发现主要影响体验的因素是数据传输方式和读取频率。传输方式上，蓝牙优于 NFC，因为后者需要用手机贴近传感器才能读取，在冬季衣物较厚时尤为不便。读取频率通常为 3-5 分钟一次，少数品牌可达 1 分钟一次。起初我认为 1 分钟的频率会更精确，但实际使用 5 分钟间隔的产品后，并未感到任何不便。

通常激活传输器后 1 小时开始出现数据。大部分的动态血糖仪都宣称能用 14 天，考虑到可能有数据不准确的时段，每一枚大概能有 10 天左右的准确数据。不过我在小红书上还刷到过有人分析，所谓「一块电池只能用 14 天」不过是资本做的局，如果改装电路还是程序就能一个用 30 天，我很佩服但不建议没有电路改造基础的人乱学。

另外，每一家都会建议你把动态血糖仪安装到手臂后侧，虽然从原理分析只要是富含皮下脂肪的地方都可以，但大部分厂家用来校准的数据往往都出自手臂，换在其他位置可能会影响读数的精准。另外手臂后侧算是比较不容易影响生活的部位，体表温度也稳定，只要不是睡觉时压到都不会影响读数。不过我体感贴在这个地方会影响手臂皮肤的细腻程度，还更容易留下针眼，于是之后都改在小腹了，优点是方便观察，缺点是可能会和裤子碰到，日常生活中更容易影响读数。

血糖仪的使用感受

在断断续续使用血糖仪的半年里，我主要会观察这些数据：

• 饥饿感和血糖水平变化的联系
• 不同运动类型（有氧、无氧、户外）对血糖的影响
• 不同月经周期血糖的变化（基线水平，上升/下降幅度和速度）
• 不同食物对血糖的影响
• 饮食习惯对血糖的关系（常见的比如先吃蔬菜再吃蛋白质和碳水）
• 旅游期间的血糖变化（结合饮食和运动信息看）
• 任何未曾预料的变化
• 如果改变生活方式，这些情况是否会改变

需要注意这些数据都会和我的进食时间、进食量、月经周期、睡眠、压力、运动情况相互对照。我试图在生活中控制变量，不过可以控制的终究有限，只好尽量收集更多数据以减少误差。

当然，我大多时候也不是特别在意数据的细节，更多在做定性而不是定量分析。比如碳水 A 会让我血糖上升到 7.6 mmol/L，而同样份量的碳水 B 让血糖升到了 7.8 mmol/L。看起来碳水 B 对血糖的影响更大，但在归纳总结的时候它们都会被归进「高升糖食物」里面。而比如同样的食材组合，餐 A 有更多的蛋白质和纤维，而餐 B 有更多的碳水，它们让我的血糖都上升到了一样的水平，这个时候更需要关注的就是血糖到达极值和开始回落的时间是否有不同。

标准食物升糖（GI）指数表真的适合我吗？

起初，我曾计划为自己量身打造一份个人版的 GI 指数表，但实践后发现控制变量极其困难。空腹时间、烹饪方法、食材来源、月经周期、运动量、压力水平等任何细节都可能改变血糖曲线的形态。