按：本文是少数派共创栏目《经验卷轴：久坐健康指南》其中一篇文章的预览版本。在共创模式下，我们鼓励少数派作者向我们提交创作提案和样稿，择优秀提案发布在少数派共创平台上，以便读者能更早获知教程上新动态。同时，我们将邀请读者预览大纲和部分篇目，并就内容规划、写法和风格等问题提供反馈，以此作为决定是否上架及继续完善内容的依据。

就本栏目而言，少数派及作者希望重点了解——

1. 对于本试读篇目反映的写法、深浅程度是否满意？
2. 对于目前栏目的内容规划（请前往项目页面查看）有无进一步建议？是否有其它希望看到的未提及话题？
3. 对于本栏目更新完成后的交流和答疑渠道是否有需求？希望以何种方式提供？

欢迎读者从即日起至 9 月 15 日期间，通过本文评论区就上述问题提供反馈。我们将挑选 10 名给出优质评论的朋友，免费赠送本栏目的正式版本。

无论你是教学楼里的学生党，还是办公室里的打工人，只要有着长期久坐的经历，都很难逃过腰酸背痛这一遭。「二三十岁的年龄，七八十岁的腰」不再只是一句调侃，也道出了社会现状——长期久坐的学习和工作环境，导致腰痛正在逐渐年轻化。

过去，50-55 岁人群是腰痛患者的高发人群，但是现在学生、司机、办公室白领等久坐打工人群，更是腰痛的主力军。针对 18～35 岁的青年人腰痛的调查发现，其人群的腰痛患病率为 36.97%。青年人群的腰痛患病率，已经接近年纪较高者的患病率。

世界卫生组织曾报道腰痛是全世界残疾的主要原因¹，严重的话甚至可能导致瘫痪。无论是何种原因引起的腰痛都要重视起来，想着单纯忍忍挺过去可不行。除了时不时中断久坐，还得靠多动来解决。

接下来，我将进一步拆解腰痛的成因，并根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》中所讲的「做什么」为指导，结合国内外的前沿研究、以及我十余年的运动科学背景与健身实践，为大家梳理并规划具体该「怎么做」，通过科学、高效的运动方案，帮助大家更好地预防和缓解久坐引起的腰背酸痛。

在此之前，我们先了解一下什么是腰痛。

注：本栏目的每篇文章都由理论和实操两大部分组成，并配以跟练视频，希望即使没有健身基础的朋友也能轻松掌握。如果你没有时间，也可以先跳过理论部分，直接开始训练动作，有机会再回看理论，也会获得不一样的感受。

腰痛的定义

世界卫生组织对于腰痛的定义为：腰痛是肋骨下缘和臀部之间的疼痛。它可以持续很短的时间（急性），较长的时间（亚急性）或很长时间（慢性）。²腰痛的英文表达为 Low Back Pain，直接翻译为中文为下腰痛或者下腰背疼痛。所以腰痛、下腰痛或者下腰背疼痛含义相同，只是叫法略有不同。

腰痛包含很多种类型的疼痛，不同的腰痛类型疼痛的原因不同，应对的措施也不同。

如果按照持续时间长短，腰痛可以分为急性（持续不到 6 周）、亚急性（6～12 周）以及慢性（超过 12 周）。多数急性腰痛症状会自行消失，多数人恢复良好。然而，对于某些人来说，症状会持续变成慢性疼痛。

和颈痛类似，腰痛也可以分为特异性或非特异性。非特异性意味着不能通过其他基础病、病理或组织损伤（如癌症、骨折）来解释疼痛体验。90% 的腰痛都是属于非特异性腰痛，非特异性腰痛的高危因素包括吸烟、肥胖、低身体活动水平、工作中高强度的身体劳累。

那么，久坐是如何导致腰痛的呢？

为什么会腰背酸痛

机械性牵拉引发

在《如何缓解肩颈酸痛》的章节我们提到，持续性的牵拉肌肉、韧带会引发疼痛。此时，疼痛是我们人体自带的「久坐提醒闹钟」。这种提醒机制不仅适用于颈痛，同样也适用于腰痛。

久坐时，我们颈部还会偶尔活动下，东张西望，留意下身边物体的变化。和颈椎相比，长期久坐时腰部的活动更小。此外，颈椎只需要承担脑袋的重量，腰椎还需要承担颈椎、胸椎、心脏、肺的重量，可谓是苦命的纤夫，只好用疼痛来发发牢骚，以期获得身体大人的重视，来减轻负担。

肌肉失衡造成

在肩颈疼痛一节我们提到，疼痛是由于肌肉之间失衡造成的。颈部肌肉失衡被称作「上交叉综合症」，与之对应的的腰部肌肉失衡则称为「下交叉综合症」。

「下交叉综合症」名称由来和肌肉失衡的排列有关：紧张肌肉的连线和薄弱肌肉的连线正好呈十字交叉状。具体来讲是竖脊肌以及髂腰肌紧张，而腹直肌以及臀大肌则比较弱。

髂腰肌附着在腰椎以及骨盆上，主要是负责抬腿取髋，高抬腿时就是这块肌肉主要发力。长期久坐曲髋，髂腰肌就会缩短。缩短的髂腰肌，在站立或者平躺时，会拉腰椎向前，腰椎连接在骨盆上，会同时让骨盆前倾。肉眼看就是肚子向前突，大屁股。骨盆前倾，腰椎向前，脊柱无法恢复到中立位置，也就无法得到休息。

另外，腰椎前凸、骨盆前倾会影响膈肌活动，进而影响核心稳定。

神经缺乏对肌肉控制

除了肌肉、韧带等组织被持续牵拉，以及肌肉之间失衡会引发疼痛，神经无法更好地控制肌肉也是主要的原因。

比如，对于有些腹部力量很强的人来讲，也会出现腰痛，因为其无法在正确的时机以合适的力度激活腹肌，进而保护肌肉。这时，我们就需要更好地激活肌肉，来维持核心稳定。

核心稳定性较差

核心稳定性对腰痛至关重要，国家卫生健康委在《中国慢性腰背痛诊疗指南（2024 版）》强调了核心训练在减轻腰痛和减少残疾中的重要性：

减轻腰痛最有效的干预措施是普拉提、身心锻炼和基于核心肌肉的锻炼，减少残疾的最有效干预措施是普拉提、力量训练和基于核心肌肉的锻炼。

考虑到普拉提训练非常重视核心训练，力量训练、瑜伽等身心训练也是如此，我们可以将上述内容进一步提炼概括为：核心训练是减轻腰痛、减少腰痛最有效的措施。

想要训练核心，首先要了解什么事核心肌群：核心肌群（英语：core muscles）是一个统称名词，位于人体躯干中央、负责保护脊椎的肌肉群。核心肌群位置大约是在人体结构之中从横膈膜以下，环绕着腰、腹、躯干中心到骨盆之间的一段肌群构造，由深层与浅层不同部位的肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

所以，核心 ≠ 腹肌，核心 > 腹肌。所以核心训练，也就不单单是指腹肌训练，单纯仰卧起坐并不是锻炼核心的好方法，而且恰恰相反，仰卧起坐是核心的「杀手」，增加腰椎间盘的负荷，增加腰椎间盘突出的风险。

此外，训练「八块腹肌」，提高腹肌的力量，也不是核心训练的全部，一些有马甲线、八块腹肌的健身教练也会患有腰椎间盘突出。

之所以说核心训练 ≠ 核心力量训练，是因为人体不是一个钢筋水泥的结构，并不是钢筋越粗（肌肉越大），身体就更加稳定。人体是一个像吊索桥一样的张拉结构，肌肉之间的平衡更加重要。

也就是说，核心训练的目的是核心稳定，核心肌力力量强大只是实现核心稳定的一种方式。除了使用吊索桥的张拉结构维持核心稳定，身体内还有安全气囊保持身体稳定。腹部肌肉、腰部肌肉、盆底肌以及横膈膜共同组成了这个安全气囊。

有了安全气囊的加持，即便我们的腹部肌肉不够强大，也能够更好的保护我们的脊柱。实际上也确实如此，如果没有「安全气囊」的保护，我们的腰椎间盘只能承受 1 个鸡蛋的负荷，但有了「安全气囊」的保护，举重运动员可以举起近 300 公斤的重量，让腰部承受上万牛顿的负荷。

想要激活体内的安全气囊，就需要气沉丹田。丹田是指肚脐下方，气沉丹田是指气下沉到肚脐下方，有点类似腹式呼吸，负责呼吸的膈肌下降，但又不完全相同。

膈肌在猪身上叫做护心肉，此名称暗示了膈肌的解剖位置和功能。膈肌位于心包下方，是呼吸的主力军。尤其是当我们腹式呼吸时，膈肌会更多地参与运动。胸式呼吸以肋骨起伏为主，腹式呼吸时肋骨活动较小，而腹部呼吸较大，此时呼吸主要靠膈肌向下移动，增加胸腔体积。

除了参与呼吸，膈肌还能通过增加腹部内的压力（简称腹内压）来维持姿势稳定。我们可以先收紧腰腹部肌肉，然后再腹式呼吸，好比打气筒向下打气，就能够增加腹内压，激活「安全气囊」，更好地保护腰椎。

同样地，姿势也会影响膈肌的功能。尤其是我们长期久坐，弯腰驼背时，会影响到膈肌的运行。这就好比打气筒弯了，活塞无法顺畅运行，想要打气就很难。

接下来，我将告诉大家如何恢复膈肌原有的功能，顺畅呼吸，激活保护腰椎的「安全气囊」。

如何缓解腰背酸痛

中断久坐，让腰背肌肉休息片刻

中断久坐是恢复腰背酸痛的好方式，而在中断久坐时通过动态猫式，可以更好地缓解腰背酸痛。

动态猫式的动作很简单，低头弓背，下巴找胸椎，抬头挺胸，眼睛看向天花板。如果想要同时缓解肩颈酸痛，我们还可以再增加手臂动作。

首先，我们先将十指交叉，放于胸前。低头弓背，同时推手臂向前；抬头挺胸，同时将手臂收于胸前。动作过程中，我们还可以搭配呼吸，低头弓背时吐气，抬头挺胸时呼气。重复 20 个动作，能感受到腰痛能够有明显地缓解。

拉长缩短肌肉

拉长缩短的肌肉，尤其是拉伸髂腰肌，可以使髂腰肌恢复正常长度，腰椎恢复到正常的位置之后，附着在腰椎上竖脊肌也能够放松些，少些酸痛。

拉伸髂腰肌，我们可以借助瑜伽里面的战士一式。以拉伸左侧髂腰肌为例，右侧腿向前迈一大步，然后缓慢地举起双手，感受大腿根部也就是髂腰肌的拉伸感。

想要髂腰肌有更好的拉伸效果，需要注意以下三个动作要点：第一，先迈腿之后，再举起双手；第二，缓慢地举起双手；第三，举起双手之后，可以缓慢做腹式呼吸，同时拉伸膈肌。髂腰肌和膈肌相连，放松膈肌也有助于放松髂腰肌。

核心训练

除了拉伸肌肉，我们还可以考虑增加关节的灵活性。

增加胸椎灵活度

胸椎和腰椎是哥俩好，胸椎直接连接在腰椎上。如果胸椎小老弟有了问题，那么腰椎老大哥就得替弟弟担责受累。所以在进行核心训练之前，我建议先增加胸椎的灵活性，尤其是胸椎在旋转方面的灵活性。

就胸椎和腰椎的分工而言，胸椎主要负责旋转，腰椎主要负责屈曲。胸椎的锥体更大，更适合旋转。很多人其实并不知道这一点，所以在转身时，以腰椎旋转为主，增加了腰椎的负担。比如用健身环做俄式扭腰这个动作时，很多人以腰椎旋转为主，不仅没有练到腹部，还有可能伤及腰部。

为了能单独旋转胸椎，我们采取婴儿卧姿，将胸廓下缘的肋骨紧贴在我们的大腿前侧。以向左侧旋转为例，左手放在脑后，向左旋转到最大幅度，吐气，然后还原到起始位置。重复 20 次，然后换另一边。

鳄鱼与婴儿呼吸

鳄鱼呼吸可以帮助我们找到膈肌的移动，用膈肌移动，按摩背部深层的肌肉。平躺在床上或者瑜伽垫上，呼吸时感受到背部的起伏。这样可以借助呼吸按摩到我们背部深层的小肌肉，更好地放松背部。

如果你想要对背部有更深层的按摩，还可以用婴儿式搭配呼吸训练。趴在床上，呼吸，感受背部的起伏，持续 1 分钟。

稳定性训练

我们可以用死虫来增加核心稳定性。仰卧在床上，曲髋屈膝，小腿和地面平行，伸展我们对侧的手和脚。动作速度要慢，感受腹部的发力。

如果这个动作对你来讲太简单，那你可以用进阶版本鸟狗式，重复 20 次。我们从仰卧变为俯卧，四点支撑在床面，伸展对侧的手和脚。你可以在背部放上手机或者卫生纸来感受背部的稳定控制。

总结

对于久坐引发的腰痛，想要缓解就要中断久坐，多多运动。除了保持积极的活动状态，针对腰痛进行针对性运动能更好地缓解腰痛，还可以拉长缩短的肌肉、增加薄弱肌群的力量、恢复肌肉之间的平衡。除此之外，我们还需要重新学习呼吸，学习核心练习，找回神经对于肌肉的控制。

如果你对腰痛还有很多好奇，可以阅读腰痛学术大咖麦吉尔教授写的科普著作《腰背维修师》以及世界卫生组织于 2023 年最新出版的《WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings》。

跟练视频

Apple Watch 训练方案

为了帮大家更专注地跟练，我根据 iOS 健身应用的自定义训练功能，为大家定制了训练项目。你可以点击此链接，将链接中的文件在 iPhone 上用健身应用打开，选择「添加到 Apple Watch」，就可以在 Apple Watch 的体能训练中找到跟练课程「缓解腰背酸痛」。

Apple Watch 的具体的路径为：健身（Fitness）> 功能性训练（Funcational Strength Training）> 跟练名称（缓解腰背酸痛）。

© 本文著作权归作者所有，并授权少数派独家使用，未经少数派许可，不得转载使用。