社区速递 092 | 一周最热评、派友的工作日备餐和 Apple Watch 故事

除了首页时间流和侧栏的精选展位，少数派 Matrix 社区还有很多优秀内容因条件所限无法得到有效曝光，因此我们决定重启 Matrix 周报，并在此基础上添加更多社区内容、作者投稿的新玩意呈现给大家。

🔥一周热评

来自文章《焦虑如何而来，又如何消失》：

zixr365 (+2) 感觉随着年龄增长，可能是激素水平发生了变化，确实会越来越受到情绪的控制。我以前读书的时候，从来没有焦虑的时候。有了孩子以后，一天晚上突然焦虑压抑到睡不着，浑身虚汗，越强迫自己睡，越是睡不着。爬起来刷了一个小时手机才好一点。后来又遇到过几次，回想起来其实触因都是很小的事情，例如对于未来人际关系、未来身体健康状况的担忧，甚至于睡前没刷微博等等都会导致情绪低落，难以平静。我甚至一度想要去看看心理医生。后来也是想开了：让我焦虑的事情其实未必会发生；而如果发生了，其实也是谁也逃不过的生老病死，焦虑也无法改变任何事情。慢慢地，现在就好了很多，已经很长时间没有发生情绪问题了。

来自文章《别再骗自己了，你根本不会读书》：

少数派88031907 (+0) 每次都能从您的文章里捕捉到很多自察线索，超级感恩！开始期待下一次更新！

多数pia (+0) 感谢指点！这几乎是掰开了、揉碎了，喂到嘴边的读书心法了，这次一定好好实践！

来自文章《改变认知，瘦身真的不必大费周章》：

知道分子吴先先 (+0) 很好的文章，里面的不少观点我都认同。

我的 BMI 在这两年突破了 25。为了保持健康，今年 2 月至 4 月，我也认真减了肥。为了保证安全，我阅读了大量书籍和文章，最后采用了有大量实验数据支持的「5+2 轻断食」方法。

目前 BMI 已经恢复到 22。4 月中旬停止轻断食后，正常饮食一个月也没有反弹。而且我比以前更爱吃蔬菜水果了，对此非常满意，仍在持续观察中。

克里斯同学 (+0) 很多观点都赞同。我自己的感受是，正常吃主食，但避开果汁、含糖饮料、现制奶茶等，体重和血糖就不需要刻意控制；戒可乐快满十年了，日常喝无糖茶饮或美式咖啡，偶尔想喝汽水会买苏打水，整个过程很轻松。

来自文章《潮汕：景点是为了消食，美食才是正事儿》：

Fgju (+18) 感觉攻略做得不太行。本地人不会去官塘、小公园、牌坊街这些地方的周边找东西吃。一般要去也是去龙眼南或金新南这些地方，那里的肠粉、白粥、粿汁、牛肉都比前面提到的那些地方好。去金新，到了傍晚还可以搭轮渡看风景。

去南澳岛吃海鲜是个很大的败笔，那里不是渔区，而是以产紫菜闻名的。你们这几天没有一样东西吃对了😂

Ogzc (+4) 作为棉城本地人，我觉得网上关于潮汕美食的攻略可信度一般，最好还是有本地人介绍。我都是吃自家附近的小摊，很好吃，可是店主并不懂得宣传。

来自文章《派早报：淘宝推出桌面版客户端；〈堡垒之夜〉重新向 App Store 申请上架》：

Double95 (+65) 「但目前还不能搜索商品，购物相关的功能还在研发中」

作为一个购物软件，这个形容词实在是太小众了

爱喝咖啡的羊师傅 (+17) Web 版淘宝就够了，浏览器的权限是底线，不能越过这道坎。

来自文章《共创预览 | 旅行无法被预测，但你可以更好准备：赴日前你需了解这些事》：

A1exMinatoooo (+9) 根据我为数不多的出行经验：

1. 推荐提前准备 eVisa，过关好用，部分商场也可以拿来免税登记。

2. 支付方式推荐：非银联信用卡（由于国内发行的非银联卡无法加入 Apple Pay，建议准备两张以上实体卡；手机支持磁吸外设的可以配一个磁吸卡包，亲测好用）≈ Suica/Pasmo 等交通卡 > 微信/支付宝二维码（微信支付可以提前组队刷优享汇率）> 现金 > 银联卡（虽然很多地方支持银联卡，但往往不支持银联卡的闪付功能，需要插卡输入 PIN 码，相对繁琐）。

3. 即便是在东京、大阪等大城市，也不要迷信电子支付，很多店只接受现金支付（例如拉面店）。建议根据行程天数准备足够的日元现金，若出行前能在银行直接兑换外币零钱包是最方便的选择。若没有兑换到零钱包，也可以先找便利店进行消费来获得零钱（类似于拉面店门口的自助点餐机一般无法受理万元面额的纸币）。

4. 在乘坐电车出行的时候，严格按照手机导航软件提示的站台、时间（车次）、车厢信息出行，不要盲目认为这一趟错过了，坐下一趟就好了。一定要重新进行导航，获取应乘车次，否则会随机获赠包括但不限于大站快车、原地折返、解挂前往新目的地等「大礼包」🐶。

名无蓝喳 (+5) 记得换点硬币，万一口渴了周围没有便利店只有自动贩卖机，还不支持微信、支付宝就完蛋了（

DerQi_ (+3) 卧槽！终于看到一份系统性的赴日旅行指南了！！九月准备去的，之前一直看到的都是些零零碎碎的攻略，还得是少数派啊！

Akzk_L (+2) 天啊！太详细了！作者辛苦了！

另外有一个非常冷门的知识点：运通（American Express）在日本和 JCB 共用网络，接受的店铺还挺多🤣。

非常建议出发前在苹果钱包内添加 Suica 或 Pasmo，真的会大大提高旅行幸福感。这两种卡在苹果钱包内支持用银联储蓄卡/信用卡充值。

来自文章《爱其精致，怒其不争：开发者锐评 Vision Pro》：

潮鳴 (+1) 强如 Apple 这样的全球顶尖科技巨头，也难以将 VR（虚拟现实）和交互应用场景这条道路走通。在我看来，价格只是其中一个因素，更大的问题在于目前没有足够成熟的使用场景和相应的配套产业。它现在就像一个非常昂贵的 1:1 逼真宇宙飞船模型，你能使用它除了飞上宇宙之外的一切功能。它代表了未来的发展趋势和高科技创新成果，但你用过之后，只会深深赞叹其了不起，然后就把它束之高阁了。

神经蛙magic (+0) iOS 18.4 Beta 看着 AI 无望的时候，我已经在 233 的高点完全清仓苹果股票了。我完全同意作者观点，如果苹果在即将到来的 WWDC25 上还没能兑现自己画了一整年的「大饼」，又没能拿出点「狠活」，苹果就真的翻身无望了，只能继续吃老本，眼看这艘巨轮在未来 10 年慢慢下沉。

来自文章《当实用主义遇见温情：少数派们的 10+ 个母亲节礼物灵感》：

holdjun (+24) 最后一个送花的礼物真好～不只是礼物好，这样的感觉真好。

9onty (+5) 作为一名一型糖尿病患者，建议各位给家中老人监测血糖可以考虑动态血糖仪，不需要每天扎手指，老人的依从性更强。品牌可以考虑雅培或者硅基动感。必须要说明的是，动态血糖仪的生产标准本身就会比指尖血糖低，不必过于纠结单次的血糖准确度，而是要去看每次餐后的趋势，因为动态血糖仪可以每隔几分钟就监测一次血糖形成一张曲线图。

胡九思 (+3) 嘿嘿，有点人情味的自己也是越来越不一样了。

斯迪 (+2) 我都是直接给钱的耶，以前给妈妈买过礼物，她都挺高兴的但是后来又闲置了。我分析后发现其实我俩性格还挺像的，就是实用主义，还是给钱最实在哈哈哈。

来自文章《Haven 通关印象：当法国人缺钱的时候会怎么致敬 JRPG》：

噼哩啪啦砰 (+1) 之前通了《师父》，节前看到画面和游戏的调调忍不住下单了《三十三号远征队》，刚打到获得游泳能力。

目前比较满意，感觉法国人做游戏还是有点东西的啊。

Benjamin_Abner (+1) 这是一个很甜的游戏。还没通关，不过玩儿起来没什么压力，比较放松。

🆕作者的新玩意

为了让作者的投稿尽快与广大读者见面，我们调整了《新玩意》栏目中作者投稿部分的呈现方式和周期，作者投稿的「新玩意」后续会迁移至本栏目。投稿渠道与奖励方式仍与以往完全一致，详情参见文末。我们相信新鲜出炉的分享更能赢得大家的喜爱，也欢迎广大读者朋友们踊跃投稿。

@阿飞fay：Insta360 GO 3S 拇指相机一周体验

• 入手渠道： 天猫官方旗舰店
• 入手价格： 标配套餐 / 灵动白 / 64G 2448 元

Insta360 GO 系列是影石推出的一款小巧便携的穿戴式相机，我看中它的就是「i 人」超适合的 vlog 设备，不会有很强的偷感。之前用过大疆的 Pocket 灵眸系列，还有 GoPro，如果没有额外买配件，手持拍摄确实是对 i 人的一大考验。

买了 GO 3S 拇指相机快一个月了，不过平时在家应用的场景好像不多。恰好这次去日本旅行一周，它正好派上了用场。这次去日本可谓是 7 天连轴拍摄，有一些优缺点我也会如实记录分享。

开箱的那一刻，我惊叹它真的好小巧啊！而且拿在手里特别轻——官方数据是 39 克，「拇指相机」可谓名副其实，可以轻松放入口袋或挂在胸前。配件也蛮多的，支持帽夹、手持，不过最实用的还是胸前磁吸式，可以轻松体验沉浸式视角，这种第一人称视角也是拍 vlog 最真实的。

在画质表现上，GO 3S 相比 GO 3 升级到了 4K 30fps，画质清晰度有了显著提升。在光照充足的环境下，画面质量可谓是足够用了。不过实际体验下来，内置存储 64G 的情况下，拍 4K 视频简直是捉襟见肘，而且文件大，传输到手机也十分费时。所以我更多时候还是设置为 1080p 50fps 进行拍摄。防抖层面，它配备的是 FlowState 防抖算法，同样需要在相机中进行设置。标准模式下，正常步行时的防抖效果确实很稳定；如果是骑行等场景，还有更高级的防抖模式，不过这个我没有测试。

操作上挺容易上手的，几个按钮都有引导教学。拍摄模式如自然广角、移动延时、横竖拍切换等，可以带来丰富的拍摄视角，对 vlog 创作者相当友好。

内置存储还是挺不方便的，可以理解如此迷你的机身实在是没有空间放卡槽了，但是希望未来可以牺牲一点尺寸加上卡槽。因为如果每天旅行都要为第二天预留存储空间，就得腾出至少 30 分钟来传输影像，同时还需要一个大容量的手机（如果没有带电脑的话）来「接盘」，这些都是比较冗余且不优雅的操作。

GO 3S 的单机续航时间是 38 分钟。在使用时如果搭配多功能拓展舱，GO 3S 的续航时间可以延长至 170 分钟。

续航确实挺尴尬的，不过对此我有一个独特的使用技巧，可以让它一整天都够用：就是设置拍摄任务。我设置的是每间隔 2 分钟拍摄一段 15 秒的影像，这样一天下来的素材很全面很丰富，而且回顾素材的时候也知道一天都经历了什么，还会发现一些平时没有留意到的小细节和旅途惊喜。

在一些关键场景，需要连续拍摄也是可以的。亲测大约连续拍摄 20 分钟机身会略微发热，25 分钟左右就会因过热自动关机了。

这个价位的这个体验，个人还是很满意的，解放双手不影响日常生活旅行体验的前提下，可以拍到合格以上的影像，同时通过手机 App，还可以实时查看拍摄画面并控制相机的各项参数，综合评分可以给到 7 分。对比其他品牌配件的价格，Insta360 GO 3S 也比较良心，提供了丰富的配件，如磁吸挂绳、转向支架、简易夹、柔性支架等，进一步拓展了相机的使用场景。这些配件后续一定多多测评，可玩性还是很高的。

最后给大家分享一下我用 GO 3S 这次拍到的日本跳岛之旅的影像，希望大家也多多记录美好生活。

💬一派热议

在上期第 210 期一派讨论《[有奖]十年腕间情：聊聊你与 Apple Watch 的故事 》中，共有 331 名派友热情参与，十分感谢！我们选取了五位派友送出 Nike 表带一份，还请记得查收私信哦。 @刘不住 @别惹小炸毛 @BloodSouls @吃饭Bu洗碗 @bakamio 

刘不住 (+14) 2016 年，我购入了第一块 Apple Watch Series 2，当时刚大学毕业，妈妈问我：「不买机械表吗？电子表会让同事觉得你稚气未脱。」我说：「我喜欢苹果。」2022 年，我加入了 Apple。后来小狗把屏幕咬碎了，我又买了 Apple Watch Series 9。我一直认为「摔倒检测」是给中老年顾客使用的功能，后面发生的事是我始料未及的——2023 年我离开了 Apple，我想通过骑行成都 100 公里天府绿道来证明自己不是一个半途而废的人，就在 50 公里处，我失去平衡摔倒了，右手摔肿了，手表第一次提醒：「你似乎摔得很重。」我强忍着右手的疼痛去点「没事」选项，因为不点就要打 SOS 电话了。就这样，我仍然坚持着骑完了 100 公里。2024 年 3 月，我骑车下班途中被撞骨折，再次弹出：「你似乎摔得很重。」右胳膊肘打着钢板上班的第二十一天，我被违法辞退了。我自己工伤认定、劳动能力鉴定、劳动仲裁，最终获赔了 12 万元。我把这段经历做成了视频，在抖音和小红书获得了 800 万播放和 20 万点赞，现在在运营自己的自媒体账号。现在回看，Apple Watch 的两次「你似乎摔得很重」的提醒，像生活在向我「宣战」。我是半途而废的人吗？我咬牙骑完的 100 公里证明我不是。我是被裁了就不敢吭声不敢反击的人吗？我最终拿到的判决书和 12 万赔偿证明我不是。「你似乎摔得很重」——确实摔得很重，可我又站起来了。

别惹小炸毛 (+12) 在读研期间，由于恰逢疫情及严厉 push 的导师，我的身体情况开始明显下降，于是第一次购入了二手 Apple Watch Series 5 用来对身体监控，恨不得 24 小时佩戴，生怕自己不小心嘎了。但是 Apple Watch 捉急的续航却带来了不小的困扰，于是为了从根本上解决问题，我又买了一块几乎长得一模一样的 Apple Watch Series 6，连接同一个 iPhone，一个使用，一个充电。Apple Watch 细致的数据也的确保证了我的身体在读研三年间没有发生大的问题。

在上班之后，压力小了很多（竟然！），我也将两块 Apple Watch 回收给了官方（因为伤痕累累，确实不好出二手了），购入了 Apple Watch Series 9，但是现在却很少在睡觉时佩戴了，因为睡得好不好只有自己知道，我现在可以感受到自己的身体状态了。但还是感谢 Apple Watch 陪伴我度过了那段艰难的岁月！

一个小彩蛋：

在查看健康 App 里的数据时，我发现步伐不对称指标有时候会明显变高，且总是集中在周六日，最后才发现是因为和女朋友牵手导致的，也算爱的具象化表现吧（近期也准备结婚啦，也感谢她陪伴我度过了那段艰难的岁月）！

BloodSouls (+3) Apple Watch S7 是我买过的唯一一款 Apple Watch，也是我现在正在使用的 Apple Watch。现在想来当初决定购买也算是一次非理智消费。2022 年末不再实行「动态清零」政策后，我很快就检测出阳性了。彼时自己像大部分人一样反应过度，不仅各种退烧药、感冒药脱销，连血氧仪也各种缺货。当时我害怕疫情会变得更严重，为了长期打算，想到 Apple Watch 既能测血氧，还能监督我运动、增强体质，便索性在退烧一周后去 Apple Store 购入了 S7。

我现在仍然记得当初买 S7 时候的场景，Apple Store 的店员小哥给我介绍 S7 的功能，旁边还有另一位顾客，一番交流之后，不出意外，我们三个人都是刚刚「阳康」的「小阳人」😂。

之所以称之为非理性消费，是因为事实证明血氧检测对于大部分健康人来说其实没有太大的用处，甚至后来我还是买了一台血氧仪，结果就是买来一次都没用过。

使用 Apple Watch 的这几年我也明白了，能不能养成良好的习惯，更多还是靠自己的主观能动性，而非外界的干预。这几年做得比较好的是我开始坚持运动了，两年多以来竟然也没落下几天；做得不好的则是睡眠，依旧喜欢熬夜，睡眠时长和质量也没什么变化。我想本质还是自己其实主观上不讨厌每天运动，Apple Watch 给了我一个开始的契机，但另一方面，我夜猫子的本质也确实没有改变。

现阶段我更多还是把智能穿戴设备视为将部分健康状况数据化、可视化的产品，所以我想分享的是一项比较有趣的记录数据——「噪声通知」。正常情况下，这项数据其实并不会有什么记录，但是直到前段时间我无聊查看健康数据时，才发现它意外记录了我一些很有意义的事件。

从数据日期上来看，大概看不出什么端倪，一共是四次事件。然后我翻看了一下手机相册，瞬间豁然开朗。第一次是我出席同学的婚礼，并且是人生中第一次做伴郎，离舞台音响很近，所以触发了噪声警告；第二次则是除夕的鞭炮声；第三次是我人生中第一次去现场看演唱会——我不是个特别有行动力的人，我自己都没想到有朝一日会去现场看 Live；第四次则是人生中第一次去 Live House 看演出，对我来说也是一次很新奇的体验，演出现场的音响确实非常给力😂。我万万没想到，「噪声通知」竟不经意间也记录了这么多难忘的经历。

PS：或许有人能从日期里看出来我去看的是什么演唱会😂

bakamio (+3) 我的 Apple Watch「有你真好」小故事可能……和大家都不太一样哈哈哈。我觉得它在我生活中最最重要的一个任务就是 —— 作为 Pokémon Sleep 测量装置 Pokémon GO Plus + 的应急补救替代品！

我开始玩 Pokémon Sleep 的时候，它还不支持与手表联动，只能通过手机测量睡眠，或者用自家的 Pokémon GO Plus + 精灵球。我不喜欢一整晚手机都开着，所以买了精灵球（才不是因为想听皮卡丘唱不同版本的小星星🤣）。但是呢！Pokémon GO Plus + 一定要按一下按钮才会开始记录睡眠，醒来后也一定要再按一下才能停止记录，否则蓝牙同步时就没办法同步了。虽然经过这么久，我已经养成习惯了，但总有那么几天晚上睡觉时忘记按精灵球，第二天的睡眠研究就泡汤了🙃活动期间尤为心痛……

我就一直在想，为啥它不能支持手表联动呢？（估计是想卖自家的精灵球？）

几个月前，好消息终于来了，某次更新中它支持了手表联动。其实就是和 Apple Health 联动，读取其中的睡眠数据，只不过手动录入的睡眠数据是不算的，必须是用手表这类测量装置记录的、带有睡眠周期图表的数据才可以。所以它现在支持三种方式记录睡眠了——手机、Pokémon GO Plus +、手表。并且 Pokémon GO Plus + 和手表是可以同时绑定的，每次睡眠研究同步睡眠情况时，选择其一即可。

那么问题就完美解决了！尽管有时候我会忘记按精灵球，有时候我会忘记戴着手表睡觉，但是 —— 两个同时都忘记还是挺难的！我现在主要还是用精灵球记录，这是因为精灵球能「作弊」，哈哈哈。其实我用 Pokémon Sleep 也不是为了记录睡眠啦，就是想真的观察宝可梦睡眠生态，所以实际记录成什么样对我来说不重要，每天记录满 5 小时、得到 100 分就好。真的要追踪睡眠，我们有更专业的 App。而手表是不能「作弊」的，你睡成什么样就是什么样。精灵球我还没睡觉就给它按下，起床很久才给它关掉，也没关系。本来它就真的很不准，假如你看过它的工作方式，就知道准才怪了！

以上。（好像写成了 Pokémon Sleep 感想文？）

最后再补充两个正经的使用心得吧。

站立提醒：因为我日常都是伏案作业（电脑或手工），常常一坐就是半天。有了手表后，每次它提醒我站立，我就会立马站起来走走活动一下。

Drafts 的 watchOS App：本来都已经痛定思痛，不再折腾笔记软件，All in Apple Notes 了，可惜手表上怎么不能用 Notes 呢？最后还是回归 Drafts 作为碎片记录工具。手机不在身边的时候，会用手表上的 Drafts 记录，可以听写也可以滑动输入，还可以放到表盘上，非常方便。手表记录的内容，我指定了一个标签「from watch」，这样筛选也很简单。

吃饭 Bu 洗碗 (+2) 看到这个话题必须来答一波～

我手里用的是 S9，这也是我第一块 Apple Watch，最有意义的功能就是监测运动的「健身圆环」。

2023 年，我的体重开始飙升，到 2024 年中旬，我的体重已经到了人生新高的 70 公斤（暴露身高了～），随之而来就是各种健康问题，比如开始出现睡眠呼吸暂停综合征，多次半夜被憋醒，醒来时甚至听见自己的呼噜声「余音绕梁」。即使没睡着，平躺时就能感受到呼吸困难，要侧着睡才会好点。我买 Apple Watch 起初最重要的目的是为了监测睡眠质量和心率。

说直白一点，就是为了防止自己猝死。也因为身体肥胖，体检时「喜提」脂肪肝，不过发现自己有脂肪肝其实是在我开始减肥之后。

开始运动的动机也很偶然：在一次做俯卧撑时，发现自己做不了几个就直接趴下了，准确地说，是做到第三个时就趴下了。

然后开始减肥，进行跳绳有氧运动，辅以少量的哑铃训练。逻辑所有人都应该明白，就是「热量消耗 > 热量摄入」，制造热量缺口。

摄入热量可以根据自己的进食，通过查一些 App 计算出一个大概的数值。每天消耗的热量就是 Apple Watch 上的「活动能量 + 静息能量」。静息能量每天都差不多，要消耗更多热量只能通过运动，所以关键就是健身圆环最外面的一圈。

一开始定的目标是 610 kcal，起初还比较难完成，跳绳两三千个真的很难，后面目标变成 700 kcal、800 kcal、900 kcal……

加上在饮食上稍微管理一下（时不时奖励自己一顿放纵餐），大概 100 天后，体重降到低于 60 公斤——一个 BMI 正常的水平。

最直接的变化就是睡眠质量明显改善，年底复查时脂肪肝也正常了。现在，合上健身圆环成了每天的任务，甚至如果没戴 Apple Watch 运动，就感觉白运动了。

坚持运动，有很多身体素质方面的变化可以从 Apple Watch 上看出来，比如健康数据中的「静息心率」「平均步行心率」「有氧适能」等指标都有改善。很多时候，这些变化也会让人更有动力去坚持运动。

从某种程度上来说，这也是一个闭环。

在第 208 期一派讨论《聊聊你的「工作日备餐」》中，共有 333 名派友热情参与，十分感谢！让我们来一起看看派友的优秀菜品和心得分享。让我们为每一位认真生活的派友鼓掌。

Alden_2434 (+33) 和女朋友在一起后就很喜欢做饭，同居之后也基本一直在做。

工作日就会吃得比较简单健康。一般都是头一天晚上备好餐，第二天早上花一小时做好饭然后带去公司。

饭盒是 Monbento 的，不锈钢能进微波炉。推荐一下。

小豹运动了没 (+29) 只需一个电煮锅（或者蒸锅）+ 一个切丝器就可以解决我工作日每天一餐的轻食问题了，一次可以做两顿的量。每天一餐轻食比较好坚持，如果变成两餐轻食，我可能会失去活下去的动力（不是）。

土豆、玉米、鸡蛋放在下层煮，上层蒸锅放鸡小胸、巴沙鱼柳、鲜虾饼、鳕鱼柳（根据自己心情蒸两种肉）；

生菜洗净掰成小块，生黄瓜和胡萝卜洗净用切丝器弄成丝，还可以放点圣女果或其他可生吃的蔬菜水果；

超级推荐【海天橙子醋】——配料表里只有橙子，绝了！此外，再放一些黑胡椒柠檬盐和零脂烧肉汁；

把电煮锅底部的土豆去皮捏成泥，鸡蛋捣碎，玉米取出玉米粒，上层的肉类全部撕碎或弄成小块，跟肉拌一起；

搅拌！装盘！你将得到看起来不咋地但味道还不错的轻食沙拉！👇

点点 9527 (+20) 好巧合的话题，也不知道算不算歪题，最近开启了新阶段：和女友同居，也正好给了我开始厨艺练手的机会。

但是因为女友公司没有微波炉（悲），所以我只能晚上回家稍微展示一下厨艺（但另一方面，也有在考虑给她买个自热饭盒），因此也没有考虑为第二天备餐，准备的都是当天的晚饭或第二天的早饭。

以下是：虎皮尖椒、鹌鹑蛋红烧肉、玉子烧（韭菜版）、韭菜炒鸡蛋、可乐鸡翅、麻辣牛板筋、自制茶叶蛋。

因为我和女友的口味都比较重，所以可能不是那么健康营养，哈哈哈哈哈哈哈。大家工作日还是要尽量吃得健康营养一些～

克莱德 (+15) 合理怀疑路中南这小子看我朋友圈不点赞。

Anyway，说起备餐，之前点过一段时间「蔓味轻食」，说是为了减肥，但有一次送来的食材感觉有点变质发酸，所以最近动了自己做轻食备餐的想法。流程也不复杂：

• 鸡胸肉切条、用刀背拍散，加盐、生抽、黑胡椒粉抓匀，腌制二十分钟；
• 贝贝南瓜、紫薯、西兰花、玉米洗净切好；
• 两盘一起扔进蒸烤箱，180 度加湿烤 10 分钟；
• 出炉冷却、分装备用；
• 煮上一锅够吃两三天的黑米饭。

中午要吃的时候就各取一些出来，装盘、复蒸加热，淋上一点芝麻酱，和外卖点的轻食没什么大区别。

唐 wq (+13) 可以用 AI 帮你规划，自己再根据喜好调整。试了几周感觉还可以，工作日里思考买啥、吃啥的时间能减少很多。

shaoxia (+11) 这里我强推一个东西——码斗：简单来说就是小的不锈钢盆。

它能够完美地将配菜步骤分割到极致细化；一般菜肴就是肉、蔬菜、调料三部分。

使用后超级容易清洗；可以随便丢，像投篮一样扔进洗菜盆里。

对我来说，最好的点在于，帮助我控制做饭的量。你用两次就会感受到，每天的肉和菜大概配多少，刚好能让我自己吃饱；什么量炒出来是一份七分饱；馋的时候肉量怎么配，能让这道菜炒出来显得肉特别多；什么量炒出来刚好是一顿的量。

插一句：我本就懒，多刷几个盆会心里抵触。配菜时，盆又没油，用清水冲一下就好。

就说这么多吧，试错也就几块钱的事，好用再 call 我。

Saltbeets (+4) 工作日做饭还是太考验操作了，室友可以一周吃八顿一样的饭，我不行，哈哈。我一般都是周末做两荤两素，然后排列组合一下做四顿午餐，一半放冰箱冷藏室，一半放冷冻室，周三在外面吃点，换换口味。如果装完餐盒还有剩菜，一般会在工作日晚餐找机会吃完，有时候做太多了就直接冷冻。

感觉炖菜很适合批量制作，也便于保存，因为长时间的炖煮使得食材的风味口感都比较稳定，不管是长期冷藏还是冷冻，都不会有太大改变。而且相比于炖煮的一两个小时，切配材料的时间算是小头，只要锅够大，食材加倍，烹饪所需的时间也不会有太大改变。

教程都是在 B 站上搜的，以前时间相对充裕，还会拍些照片记录一下烹饪过程，近年来是越来越懒了，只拍个成品。最近一年也开始执行饮食计划了，蛋白质以海鲜和鸡肉为主，红肉基本一个月吃一个星期，所以图里展示的菜品也不经常做了，还是有点怀念那段胡吃海喝的岁月，哈哈。

照片从前到后是：木须肉、红烧牛肉、开洋白菜、大盘鸡、红烧肉、台式卤肉。正宗谈不上，味道没毛病～

Lib1X (+3) 每天带饭，且每天备菜只用十分钟的懒人在此！

工作日带午餐的结构为：碳水化合物 + 蔬菜 + 蛋白质。我不介意吃一样的食物，中午带饭是因为外食太油腻且缺少蔬菜。

• 碳水化合物：馒头、米饭（一周做一次，分装冷冻）、意面；
• 蔬菜：任意绿叶菜（不提前准备，每晚洗净、切好放入餐盒），用盒马的白灼汁调味，直接带生的，用公司的微波炉或蒸箱加热打熟。有时候犯懒还会带黄瓜直接啃；
• 蛋白质：鸡胸肉（提前腌制、分装冷冻，每次食用前煎熟即可）、卤牛肉（分装冷冻）、熟冻甜虾、各种肉酱（一般和意面组合食用）。

谢玮聪 (+3) 

• 切好的鸡胸肉放冰箱冷藏或冷冻，煎一煎就能吃；
• 买来的一块块的鳕鱼，一起煎一下就能吃；
• 煎个蛋，煮个饭；
• 冷冻西兰花，水烧开后煮一下就能吃；

最后撒一点盐和黑胡椒，偶尔加一勺泡菜或者剁辣椒，十分钟左右就能搞定一餐，健康又好吃！

写小黑文的 Alex (+3) 日常出于训练和省事的目的，会把鸡腿、鸡胸肉、鳕鱼、三文鱼这些食材半解冻后提前腌制好，用真空袋分装好，然后放在冰箱的零度保鲜层里（如图一、二）。

每天回家或者训练完拿出一袋，放进烤箱用热风模式烤 20 分钟左右（如图三、四），再煮一锅清水白菜、油菜或菠菜。

在烤箱工作时正好去洗澡，收拾完直接吃饭，不仅效率高节约时间，而且能有效补充训练所需的蛋白质，味道也还不错，美拉德反应谁不喜欢呢？有时也加点薯饼、麦乐鸡块啥的，一般一次做个 7 袋（刚好是一包鸡腿），算上偶尔懒得做饭吃外卖、欺骗餐或聚餐这些情况，差不多能吃两周左右。活用一次性竹签、锡箔纸还能极大减轻洗碗的工作量，就很方便。

狂吃胡萝卜 (+2) 我是居家办公，所以准备晚餐对我来说不太困难，有充足的时间完成一顿正餐的烹饪。但即便是居家，准备午餐对我来说也很痛苦。我 10 点上班，12 点要和伴侣一起吃饭，如果真的要做正餐，时间根本不够，我甚至连让自己记得煮好饭都做不到。所以我的备餐基本都针对午餐，尝试过的方法有：

1. 担担面：只需要一个中午，大概十几分钟的时间，将一盒肉末炒成臊子，再炒一袋芽菜。这些可以作为双人份担担面的底料，能吃三天。

除了备餐当日，其他时候，只需要在煮面的同时调好碗汁，加上底料（后续舀 3 勺面汤入碗、夹入面条，都能起到解冻并加热底料的效果）就好。煮面期间，有时我会顺便用空气炸锅炸一碟花生、切半盘黄瓜。计时一次，大约十分钟，刚好是从烧水到面条出锅的时间。

2. 蛋炒饭：实在不想下厨时，我会在盒马买微波炉米饭，剪好火腿肠，直接打两个蛋不搅散下锅炒，接着加入火腿肠、米饭。大概五分钟搞定。

3. 卤牛肉：只尝试过一次。周末卤好后，后续直接煮面条，同时在锅上蒸切好的卤牛肉片、煮点青菜，也是十分钟搞定。但有个问题，卤牛肉的量太多了，大概能吃四五天，吃到最后有可能变质了，我反正丢掉了一些。而且做卤牛肉好累！

阿汤 (+2) 应该算心得吧：

• 土豆泥：土豆切块，装到碗里，加水没过土豆，用微波炉高火加热 15 分钟，就可以很轻易地压成泥，撒上海盐、胡椒粉就很好吃。
• 鸡胸肉：花椒、大葱、料酒和适量的盐加入凉水中煮沸，放入鸡胸肉煮一分钟后关火焖 40 分钟。做好的鸡胸肉拿出来，切块或者掰成丝都很好吃。
• 各种蔬菜：如土豆、西兰花、蘑菇、花菜、洋葱等混合在一起，加入油、盐、黑胡椒碎搅拌均匀，放到空气炸锅里烤熟也很快。
• 油醋汁拌万物都好吃。

其实准备一顿 10 分钟能搞定的便当不难，难的是能长期坚持下去。

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